Janu Sirsasana (posizione della testa verso il ginocchio)

Una delle posizioni che amo maggiormente è Janu Sirsasana (posizione della testa verso il ginocchio). E’ una posizione molto utile per alleviare stress, stati d’ansia e tensione, Le parti del corpo interessate durante l’esecuzione della posizione sono la colonna vertebrale, le reni, le spalle, l’inguine e il fegato.

Su Yoga Journal è descritta così l’esecuzione:

1-      “Sedetevi sul pavimento con i glutei sollevati, appoggiati su una coperta ripiegata, e le gambe distese davanti a voi. Inspirate, piegate il ginocchio destro e tirate il tallone all’indietro verso il perineo. Appoggiate delicatamente la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra, appoggiate la parte esterna della gamba destra sul pavimento, con lo stinco collocato ad angolo retto rispetto alla gamba sinistra (se il ginocchio destro non riesce ad appoggiarsi comodamente sul pavimento, sostenetelo con una coperta ripiegata)”.

2-      “Premete la mano destra contro la parte interna destra dell’inguine, nel punto in cui la coscia si unisce al bacino, e la mano sinistra sul pavimento di fianco all’anca. Espirate e ruotate il busto lievemente verso sinistra, sollevando il busto mentre premete verso il basso e appoggiate a terra la parte interna della coscia destra. Allineate l’ombelico con il centro della coscia sinistra. Potete semplicemente fermarvi qui, usando un nastro per aiutarvi ad allungare la colonna vertebrale in modo uniforme, premendo verso terra con i glutei”.

3-      “Oppure, quando siete pronti, potete lasciare il nastro e allungare la mano destra per afferrare la parte interna del piede sinistro, con il pollice sulla pianta del piede. Inspirate e sollevate la parte anteriore del busto, premendo la parte superiore della coscia sinistra verso terra e allungandovi bene con il tallone sinistro. Facendo pressione con la mano sinistra sul pavimento potete aumentare la torsione verso sinistra. Poi allungate la mano sinistra verso l’esterno del piede. Con le braccia completamente distese, allungate la parte anteriore del busto dal pube all’apice dello sterno”.

4-      “Espirate e allungatevi in avanti partendo dall’inguine, anziché dalle anche. Assicuratevi di non forzare il piegamento in avanti, incurvando la schiena e accorciando la parte anteriore del busto. Mentre vi abbassate, piegate i gomiti lateralmente all’esterno e sollevateli, allontanandoli dal pavimento”.

5-      “Allungatevi in avanti in una posizione comoda. La parte inferiore del ventre sarà la prima toccare a le cosce , seguita dalla testa. Mantenete questa posizione da 1 a 3 minuti. Sollevatevi con un’inspirazione e ripetete le istruzioni a gambe invertite per lo stesso numero di secondi”.

Come tutte le posizioni la dobbiamo praticare a lungo per raggiungere un piegamento totale sul ginocchio senza l’uso del nastro, questo perché la muscolatura deve allungarsi, il corpo raggiungere un grado di flessibilità che permetta il piegamento, ma tutto deve essere fatto senza forzare e con tanta pazienza per dare il tempo necessario al corpo di assorbire, allungarsi e ottenere la flessibilità massimale che può raggiungere.

Ora attraverso alcune immagini tratte dal libro di Ray Long “ The Key Poses of Hatha Yoga” vedremo l’azione di questa posizione sul corpo.

 

Nella gamba tesa, il quadricipite (verde) è il muscolo agonista, i posteriori della coscia (rosso) sono gli antagonisti.

Nella gamba flessa, muscoli posteriori della coscia (verde) sono gli agonisti e i quadricipiti (rosso) sono gli antagonisti.

 In queste immagini invece vediamo cosa succede quando eseguiamo Janu Sirsasana, le origini e le inserzioni della serie dei muscoli utilizzati per questa posizione.

Figura 1                                   Figura 2

Fig.1: quando pieghiamo il ginocchio, vediamo l’origine del principale muscolo del polpaccio, il gastrocnemio. Questo ne permette l’inserimento sul calcagno e di muoversi liberamente.

 Fig.2 : una volta che i muscoli sono rilassati, bisogna piegare i gomiti per portare il piede indietro e tenerlo in questa posizione. Questo risolve l'inserimento dei muscoli del polpaccio in un punto più lontano dalla loro origine sul femore. Questo è un esempio di collegamento delle estremità inferiori e superiori per approfondire la posa.

 

Le mani continuano a stringere: i piedi mentre il bicipite e i muscoli brachiali rimangono attivi, piegando i gomiti e tenendo il piede nella parte posteriore inclinato (dorso flesso) . il quadricipite raddrizza poi il ginocchio. Quest’azione trae origine dai muscoli del polpaccio sul retro del ginocchio lontano dal loro inserimento sul tallone, attivando uno stiramento di muscoli interessati.

Il piegamento del ginocchio rilascia l’inserimento dei muscoli posteriori della coscia sul braccio inferiore. Il muscolo psoas quindi inclina il bacino in avanti. Quest’azione sposta l'origine dell’ischio crurale sulla parte posteriore della pelvi lontano dal loro inserimento sulla parte inferiore della gamba.

 

Le immagini che seguono illustrano come Janu Sirsasana unisce i movimenti dei vari giunti principali, la caviglia, il ginocchio, l'anca, il gomito e la colonna vertebrale, per creare la lunghezza dei muscoli della parte posteriore del corpo.

Qui vediamo le mani e le braccia che inclinano il corpo verso la caviglia e il ginocchio allora si raddrizza, allungando i muscoli del polpaccio.

Quando il ginocchio si raddrizza  il bacino s’inclina in avanti allungando i tendini. 

Flettendo l’anca si allunga il grande gluteo. I gomiti piegandosi abbassano il busto in avanti allungando i muscoli che seguono la lunghezza della colonna vertebrale. 

Quest’azione tira il bacino in avanti e si combina con gli psoas per intensificare l'intero tratto.

Questa è l’azione di Janu Sirsasana sul nostro corpo.