Ustrasana la posizione del cammello

USTRASANA

Oggi voglio presentarvi una posizione di livello base ed è una via di mezzo tra le più semplici flessioni all'indietro come la Dhanuranasa e le flessioni all'indietro più impegnative quali Urdhva Dhanurasana. La parola “Ustra” significa Cammello mentre Asana posizione. Essendo un'asana abbastanza profonda, è assolutamente necessario fare delle posizioni preparatorie come: Bhujangasana, Dhanurasana, Salabhasana, Setu Bandha, Supta Virasana, Urdhva Mukha Svanasana e Virasana. Un altro accorgimento è non eseguire la posizione partendo con le mani direttamente appoggiate ai talloni per poi portarsi in posizione, vengono a mancare gli allineamenti e gli accorgimenti per proteggere per esempio la parte lombare e/o altro, ed eseguire tali allineamenti e accorgimenti dopo può non servire a nulla perché magari nel portarci in posizione abbiamo già creato un danno, il minore può essere uno “strappo” alla muscolatura, per capire vi faccio vedere come non si deve eseguire partendo dalla foto seguente.  

  Ho visto eseguire anche così e non mi è piaciuto per niente.

Allora seguiremo come eseguire la posizione usando la descrizione che possiamo trovare su Yoga Journal.it

1-    Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente distanziate e le cosce perpendicolari al pavimento. Ruota lievemente le cosce verso l'interno, stringi i fianchi e stabilizza (senza irrigidirli) i glutei. Immagina di sollevare le ossa posteriori del bacino verso il busto. Tieni la parte esterna dei fianchi quanto più rilassata possibile. Premi con forza gli stinchi e il collo dei piedi contro il pavimento. 

2-   Appoggia le mani sulla parte posteriore del bacino, con le basi dei palmi sulla parte superiore dei glutei e le dita rivolte verso il basso. Usa le mani per estendere la parte posteriore del bacino, allungandola verso il basso attraverso il coccige. A questo punto stabilizza leggermente i glutei in avanti, in direzione dell'osso pubico, assicurandoti però che la parte anteriore dell'inguine non sporga in avanti. Per evitare che ciò accada, premi i quadricipiti all'indietro per contrastare l'azione contraria dei glutei. Inspira e solleva la zona del cuore premendo le scapole contro il retro delle costole. 

3-   A questo punto piegati all'indietro facendo forza sulla stabilità del coccige e delle scapole. Per il momento tieni il capo sollevato, il mento vicino allo sterno e le mani sul bacino. È probabile che i principianti non siano in grado di piegarsi subito all'indietro in questa posizione, toccandosi i piedi contemporaneamente con entrambe le mani e tenendo le cosce perpendicolari al pavimento. Se ne senti la necessità, inclina leggermente le cosce all'indietro abbandonando la posizione perpendicolare ed esegui una minima torsione su un lato per appoggiare la mano sul piede corrispondente. Quindi riporta le cosce in posizione perpendicolare, riprendi una postura neutrale con il busto e appoggia la seconda mano sul piede corrispondente. Se non riesci a toccarti i piedi senza comprimere la zona lombare, gira le dita dei piedi verso il basso e solleva i talloni.

4-   Assicurati che le costole inferiori del torace non sporgano eccessivamente verso il soffitto, per evitare di irrigidire il ventre e di comprimere la zona lombare. Rilascia la parte anteriore delle costole e solleva la parte anteriore del bacino verso le costole. Quindi solleva le costole inferiori del dorso allontanandole dal bacino per mantenere la zona lombare quanto più estesa possibile. Premi saldamente i palmi delle mani sulle piante dei piedi (o sui talloni), con le basi dei palmi sui talloni e le dita delle mani rivolte in direzione di quelle dei piedi. Ruota le braccia all'esterno, in modo che i gomiti siano rivolti in avanti, senza schiacciare la scapola una contro l'altra. Puoi tenere il collo in una posizione relativamente neutra, né contratto né disteso, oppure lasciare cadere il capo all'indietro. Attenzione però a non sforzare il collo e a non irrigidire la gola.

5-   Mantieni questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Per scioglierla, porta le mani sulla parte anteriore del bacino, sui fianchi. Inspira e solleva testa e busto spingendo i fianchi verso il pavimento. Se hai il capo all'indietro, lascia che sia il cuore a guidarne il sollevamento: non sporgere il mento verso il soffitto sotto la guida della mente. Riposati facendo qualche respiro nella posizione del bambino.

Voglio ricordare che le foto sono prese tramite immagini di Internet e solo per uso dimostrativo per l’esatta esecuzione di Ustrasana. 

Vi mostrerò alcune foto per eseguire correttamente la posizione partendo dal Maestro B.K.S Iyengar in posizione di partenza.

Poi da qui vediamo una sequenza per l’esecuzione.

Per esempio nello Iyengar Yoga dove sono molto attenti agli allineamenti e all’ esecuzione, insegnano anche con l'uso di un muro per imparare come eseguire Ustrasana in maniera corretta,vediamo l'immagine seguente.

I benefici di questa posizione sono: distende l'intera parte anteriore del corpo, le caviglie, le cosce e l'inguine, un lavoro sull’ addome e apertura del torace, aiuta a distendere i flessori dell'anca (psoas), potenzia i muscoli della schiena, migliora la postura e stimola gli organi addominali e il collo.

Le controindicazioni sono: pressione alta o bassa(se non sotto controllo medico), emicrania, insonnia, gravi lesioni alla zona lombare o cervicale e problemi cardiaci.

“Durante l’esecuzione e il mantenimento di Ustrasana noi facciamo un lavoro muscolare perché la forza di gravità facilita l’incurvamento della schiena (ecco il perché dobbiamo eseguirla con attenzione e cautela senza mai eccedere dai limiti del nostro corpo), il quale incurvamento è controllato dall’ azione dei bracci e dall’ azione eccentrica dei flessori della colonna. Nella posizione è consigliata anche una leggera rotazione interna delle gambe per mantenere stabili le articolazioni sacroiliache, favorendo l’estensione dell’anca e della colonna, durante quella che in biomeccanica è chiamata contro nutazione, cioè il portare il coccige verso il basso e in avanti, in pratica una retroversione del bacino con leggera contrattura dei glutei.

Ustrasana implica principalmente la distensione dell’apparato digerente, in particolar modo dell’esofago”. (da" Yoga Anatomy" di Leslie Kaminoff).