Adho Mukha Svanasana (La posizione del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana  (La posizione del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana ovvero posizione del cane a testa in giù, è una posizione classica di Hatha Yoga. Il suo nome deriva dal sanscrito "adho" che significa "in basso", "mukha" che significa "faccia", "svana" invece "cane" e "asana" "posizione".Adho Mukha Svanasana è una posizione invertita con sostegno sulle braccia ed è considerata di livello intermedio, anche se molte volte è insegnata al livello Principianti. Questa posizione può prevedere vari approcci e durante l'esecuzione abbiamo l’opportunità di osservare gli effetti sulla schiena e sulla colonna dalle sollecitazioni che sono trasmessi dalle braccia e dalle gambe. Durante l’esecuzione osserviamo un lavoro muscolare sulla colonna tramite il Piccolo Psoas, i muscoli obliqui e gli estensori profondi durante il lavoro per mantenere l’allineamento in modo neutro della colonna in estensione assiale. Sulle gambe vi è un lavoro di resistenza alla forza di gravità e questo vale anche per le braccia. Abbiamo un allungamento durante l’esecuzione della colonna tramite i muscoli intercostali e il diaframma, sulle gambe sono interessati diversi muscoli ad esempio quelli posteriori delle cosce, il gastrocnemio, il soleo e il grande gluteo, ma anche diversi altri. Sulle braccia vi è un allungamento della grande dorsale e sempre durante l’allungamento abbiamo il capo lungo del tricipite che lavora eccentricamente. Io raccomando che questa posizione sia sempre insegnata da un insegnante e non appresa da un libro fai da te. Per esempio essendo una posizione invertita la sconsiglio alle donne durante i primi giorni, se non per tutto il periodo mestruale. Anche per questa posizione prendo spunto da Yoga Journal per spiegare l’esecuzione:

1)      Mettiti a terra appoggiando le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia all'altezza delle anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Apri bene i palmi, tieni le dita delle mani parallele o leggermente rivolte verso l'esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso.

2)      Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Allunga il coccige cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingilo verso il pube. Quindi, solleva la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole bene dalle caviglie all'inguine.

3)      Espira, spingi le cosce indietro e allunga i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell'esterno coscia e ruota leggermente le cosce verso l'interno. Accorcia la parte anteriore del bacino.

4)      Tendi i muscoli dell'esterno braccia e spingi sul pavimento le basi degli indici. Da questa posizione, allunga l'interno delle braccia spingendo verso l'alto dai polsi fino alle spalle. Premi le scapole sulla schiena, poi allargale verso l'esterno e spingile verso il coccige. Tieni sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.

5)      Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni della tradizione sequenza del Saluto al Sole. Ma anche da sola è un'eccellente asana. Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti. Poi fletti le ginocchia al pavimento espirando e riposati nella Posizione del Bambino.

I suoi benefici sono molti:

 ·         Rilassa il cervello e contribuisce ad alleviare lo stress e le forme di lieve depressione

 ·         Da una sferzata di energia a tutto il corpo

 ·         Allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi e mani

 ·         Rafforza braccia e gambe

 ·         Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa

 ·         Allevia i disturbi mestruali se realizzata con un sostegno per la testa

 ·         Contribuisce a prevenire l'osteoporosi

 ·         Migliora la digestione

 ·         Allevia mal di testa, insonnia, dolori alla schiena e stanchezza

 ·         Svolge un'azione terapeutica per pressione sanguigna, asma, piedi piatti, sciatica, sinusite

Come in tutte le posizioni ci sono alcune controindicazioni da osservare, per esempio è sconsigliata a chi ha problemi alla sindrome del tunnel carpale, di diarrea, non assumere la posizione a gravidanza inoltrata e a chi ha la pressione sanguigna alta o mal di testa: a loro è consigliato di appoggiare la testa su un cuscino o su una mattonella tenendo le orecchie fra le braccia. (Yoga Journal).

Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni più utilizzate nella pratica yoga, sia per la sua particolare possibilità di distensione sulla colonna vertebrale, sia come preparazione per altre asana importanti.