Le Forme dello Yoga

Le Forme dello Yoga

Un giorno una persona mi ha chiesto: “Perché in occidente quando si parla di Yoga viene proposto e s’intende soprattutto l’attività fisica?”.

Quando le prime persone che portarono in occidente lo yoga, non so se per scelta o necessita,portarono soprattutto l’ HATHA YOGA, cioè lo Yoga delle discipline fisiche,e nonostante che ad oggi il termine Yoga abbia ottenuto,grazie a molti insegnanti,la rivalutazione del suo vero significato, nella mente di molte persone è rimasto quel vecchio legame dovuto a scarsa conoscenza dell’ argomento. In realtà esistono varie forme di Yoga, quelle che vi andrò a elencare sono le più importanti:

Karma Yoga o Yoga dell’azione disinteressata

Jinana Yoga o Yoga della conoscenza

Bhakti Yoga o Yoga della devozione

Raja Yoga o Yoga della meditazione

Hatha Yoga o Yoga delle discipline fisiche che comprende :

asana (posizioni), pranayama (controllo del respiro), bandha e mudra.

A queste forme bisogna aggiungere il Kriya Yoga, una particolare forma di Raja Yoga

legata soprattutto a Paramahansa Yogananda.

In seguito anche nell’Hatha Yoga si sono formate varie scuole, grazie a vari maestri, per esempio:

Iyengar Yoga di B.K.S Iyengar

Astanga Yoga di Pattabhi Jois

(da non confondere con Astanga Yoga,gli otto stadi di cui parla Patanjali negli Yoga Sutra)

Anusara Yoga di John Friend Power Yoga

e Vinyasa Flow Yoga

Ma anche altre e alcune di quelle riportate sopra hanno trasformato l’ Hatha Yoga nel cosiddetto Yoga dinamico, che mio personale e sottolineo personale pensiero , è lontano da quello che è lo Yoga che viene insegnato negli Yoga Sutra da Patanjali.

Patanjali scrive sul secondo libro degli Yoga Sutra il “Sadhana Pada” al sutra numero 46 come deve essere eseguita un’ asana(posizione) in questo modo:

“ STIRA- SUKHAM- ASANAM “

Stira = stabile, ferma

Sukham=comoda,confortevole

Asanam = posizione

“Una posizione deve essere stabile e comoda”.

Come vediamo non parla di qualcosa di dinamico ma di statico, ma è solo il mio personale pensiero, và applicato questo sutra ad ogni esecuzione di asana,non solo a quelle meditative, tutto il resto esiste solo in ottica di business. Qualche anno fa,nel 2011, sulla rivista “ Vivere lo Yoga “ma anche sul giornale “La Repubblica” sono apparsi degli articoli su come l’India, patria natia dello Yoga, stia correndo ai ripari proprio contro il dilagare di stile e sopratutto del copyright tanto amato negli U.S.A.

Questo la dice lunga sulla modificazione del termine “YOGA”.

Yoga- Tai Chi Chuan e Qi Gong

Mi sono sempre chiesto cosa può unire una disciplina come lo Yoga, in particolar modo l’Hatha Yoga, e il Tai Chi Chuan, una disciplina tradizionale cinese, più nota come Tai Chi (Tai ji). Poi girando su internet ho trovato questo sito, la cui Home Page inizia con queste parole:
“C'è uno spazio armonico esterno a noi dove ci incontriamo per condividere movimenti, emozioni, pensieri e silenzi ed uno interno a noi dove li accogliamo serenamente...”( Michele Isola -Insegnante e ricercatore di tecniche corporee, energetiche e meditative -http://www.spazioarmonico.it ).
Proprio in questi spazi, esterno e interno, ruota la nostra vita.
“Negli Stati Uniti hanno combinato tra loro queste due antiche discipline ed è nato il tai chi yoga, una ginnastica dolce, che abbina le movenze lente e fluide tipiche del tai chi, antica arte marziale cinese, alle posizioni classiche dello yoga. Il risultato è una pratica che regala elasticità e tonicità ai muscoli, senso dell’equilibrio e rilassamento. Le due discipline, una di origine cinese e l’altra di origine indiana, hanno numerosi punti in comune. Entrambe mirano ad eliminare lo stress, entrambe regalano benessere, entrambe si basano sul rilassamento stimolato con la respirazione e una postura corretta. Il tai chi yoga assimila dallo yoga, in particolare l'hatha yoga, l’importanza dell’esercizio fisico: esso si basa sull’assunzione di posizioni, dette asana, che allungano i muscoli e sono accompagnate da una respirazione completa. Le asana via via diventano sempre più complesse. Del tai chi, riprende i movimenti lenti ma continui, denominati forme. Tali movimenti, ripetuti in sequenza, diventano una vera e propria danza che coinvolge tutti i muscoli. Il risultato è una ginnastica dolce ma efficace, che regala ai muscoli elasticità e tonicità, le articolazioni sono più sciolte, i riflessi pronti, si avvertono un maggiore senso di equilibrio e un vero e proprio rilassamento di tutto il corpo”. Secondo la filosofia orientale, infatti, lo stato armonioso ideale è rappresentato dall'equilibrio perfetto delle forze naturali presenti anche in noi stessi. ( articolo scritto da Elisabetta Frattini).
Francesco Curci – Insegnante di Tai Chi- ci spiega invece in un articolo le differenze tra Yoga e Tai Chi.
“. Spesso chi si avvicina a queste arti del benessere ricerca qualcosa che ha a che fare con la realizzazione di un proprio bisogno/desiderio interiore, che entrambi le discipline hanno, in potenza, la capacità di soddisfare. Ciò premesso volendo cercare delle differenze tra le due discipline, la più eclatante è senz'altro che il Tai Chi è un'arte marziale, ciò presuppone, a tratti, intenzioni diverse e molti esercizi a coppie, meno frequenti nello Yoga. Detto questo, proprio perché ho una certa esperienza in campo marziale, sconsiglio a chiunque di sottovalutare le possibili capacità di reazione di un bravo praticante Yoga, quand'anche non abbia mai frequentato nemmeno un breve corso di difesa personale. Essendo le due discipline nate in aree diverse (India e Cina) risentono e talvolta incarnano influssi religiosi e culturali con specifiche peculiarità, ma anche queste sono spesso più differenti nei nomi e nelle forme che nei reali contenuti.
Premetto che a seconda delle varie scuole si possono trovare molte eccezioni, comunque, schematizzando:

•    Lo Yoga svolge lavoro anche a terra, il Tai Chi in genere no.
•    Lo Yoga ha molte posizioni statiche, il Tai Chi le ha, ma è senz'altro più noto per quelle in movimento (Forme).
•    Lo Yoga studia con grande attenzione le mille forme di respirazione, nel Tai Chi la respirazione viene lasciata crescere in modo del tutto naturale o al massimo studiata con pochi esercizi specifici.
•    Lo Yoga nasce come una pratica ascetica/meditativa, il Tai Chi nasce come arte marziale.
•    Nello Yoga si privilegiano le pratiche individuali, nel Tai Chi tradizionale sono essenziali gli esercizi a coppie.
•    Nello Yoga gli esercizi vengono spesso eseguiti lentamente, nel Tai Chi tradizionale vi sono molti esercizi dinamici, veloci e di spostamento.
•    Nello Yoga l'energia viene generalmente utilizzata per il proprio benessere, nel Tai Chi ci si allena anche ad esprimere la propria energia in modo esplosivo verso un potenziale avversario.
•    Lo Yoga si integra con la medicina indiana, il Tai Chi con quella cinese.
•    Lo Yoga è bellissimo!
Io direi, per quanto sia possibile, si può unire al Tai Chi e allo Yoga anche il “Qi Gong”, il quale è un insieme di antichi esercizi fisici, respiratori e mentali volti a produrre effetti diretti sui meridiani energetici, stimolando la circolazione sanguigna e l’energia vitale di chi lo pratica.
Infatti la parola Qi Gong significa letteralmente “coltivare la propria energia (Qi)”; pertanto praticare Qi Gong significa accumulare e aumentare la propria energia interna per farla scorrere con forza e senza impedimenti nei meridiani del corpo. Una buona quantità di “energia essenziale” significa avere un’ottima salute e raggiungere uno stato di benessere ed equilibrio psico-fisico. Imparando bene da Insegnanti qualificati le tre discipline,ognuno può creare delle sequenze interessanti,fluide e direi anche coreografiche di Tai Chi, Yoga e Qi Gong. Buon Lavoro a chi vuol imparare.

EKA PADA RAJA KAPOTASANA

Eka pada raja kapotasana è una delle asana (posizione) più difficile da eseguire ma bella da vedere.  Il significato è:

 EKA=uno  PADA=piede RAJA=reale  KAPOTASANA= piccione “Posizione del Piccione Reale”.

EKA, uno. Individua la forte disparità della posizione. Si dicono posizioni pari quelle in cui il corpo lavora allo stesso modo rispetto al suo asse di simmetria, dispari quelle opposte.

PADA, piede. I 2 piedi occupano in questa posizione quadranti spaziali totalmente diversi, in pratica chi ha dato il nome alla posizione ha voluto accentuare l’ asimmetria della posizione stessa proprio facendo riferimento alla collocazione spaziale di un piede.

RAJA, reale. E’ vero Raja e’ attributo (nel senso di prossimo) di Kapotasana da qui la traduzione in Piccione Reale.

KAPOTASANA, piccione. E’ il riferimento alla forte espansione del torace che ricorda il petto del volatile, distensione che si prolunga nella posizione delle braccia, del collo e della testa.  Un’ osservazione ulteriore: un piccione quando pone la testa in questa posizione si predispone a trapassare ad altra vita! Qualcosa in questa posizione deve esprimere un forte mutamento.

La posizione e’ raggiungibile mediante una ventina di varianti che rappresentano di per se’ un percorso, una sequenza. Già nelle prime varianti preparatorie viene presentata al sadhaka una forte distensione del bacino, sembra che gli arti inferiori si perdano nello spazio. L’ asana, la cui azione si intensifica con le varianti più avanzate, RAFFREDDA Muladhara, Svadisthana e Manipura Chakra il prana viene diretto sui chakra toracico, tiroideo e frontale.  Da quanto detto risulta evidente che Eka Pada Rajakapotasana e’ chiave primaria per l’accesso a Pratyahara. ( Il testo sopra citato  è stato preso dall’ articolo di Ckstars su Yoga.it del 04/01/08 16:20 oggetto: [QUADERNI TECNICI] Eka Pada Rajakapotasana).

Voglio ricordare che Pratyahara significa “allontanare i sensi dagli oggetti del mondo materiale”. Il pratyahara è il grado sul quale l’adepto impara a comandare i suoi “tentacoli”o sensi della coscienza che in sanscrito si chiamano “indrie”. Gli europei traducono il termine pratyahara come “il controllo dei sensi”.Benefici: si eliminano i disturbi del sistema urinario. Stimola i muscoli della spalla e del collo - aumenta la vitalità perchè viene incrementata la circolazione del sangue nella tiroide, nelle surrenali e nelle gonadi.
Controindicazioni : cardiopatie, ipertensione.

Come abbiamo visto dai benefici vengono interessate la tiroide (Vishuddha Chakra), le surrenali (Manipura Chakra) e gonadi (Svadisthana Chakra). E’ una asana da eseguire sotto controllo di un insegnante esperto.

Virabhadrasana 2 (La posizione del Guerriero 2 )

Virabhadrasana 2 (immagine tratta dal libro Yoga Anatomy di L.Kaminoff )

Il nome di questa posizione deriva da Virabhadra, un fiero e mitico guerriero, un super essere creato dalla collera di Rudra (Shiva), quando è intervenuta per distruggere il Yagna (sacrificio del fuoco) di Daksha, dopo che la sua figlia Dakshayani (Sati) - consorte di Shiva, si era auto-immolata nel fuoco dello yagna.
Vīrabhadra è descritto come un guerriero che ha alla fine accecato Bhaga. Altri dèi,erano fuggiti dal campo di battaglia perché non erano in grado di sostenere il suo potere. Un tempio a lui dedicato, si trova nella città di Veerbhadra, vicino a Rishikesh in Uttarakhand e in Pasumbalur, vicino Perambalur quartiere, Tamil Nadu.(da Wikipedia).L’immagine che vediamo è tratta dal libro Yoga Anatomy di Leslie Kaminoff e possiamo vedere quali sono le parti del corpo e la muscolatura che viene utilizzata durante l’esecuzione della posizione.

Questa posizione (asana) dona i seguenti benefici:  

 * Rafforza e allunga gambe e le caviglie 

 * Allunga inguine, torace, polmoni e spalle • Stimola gli organi addominali • Aumenta la resistenza 

 * Dà sollievo ai dolori alla schiena, in particolare durante il secondo trimestre di gravidanza 

 * E’ terapeutica per la sindrome del tunnel carpale, piedi piatti, infertilità, osteoporosi e sciatica. Come  altre asana le persone che hanno diarrea:

 • Pressione sanguigna alta • Problemi al collo: in questo caso non voltate la testa per guardare al di sopra della mano (continuate a guardare dritto davanti a voi con entrambi i lati del collo distesi),

dovrebbero essere cauti nell’ eseguirla o astenersi, logicamente parlando con un insegnante di yoga si possono chiarire le domande e le problematiche di ogni singolo caso.

Non bisogna mai generalizzare, ma chiedere, perché ognuno è un individuo diverso dall’ altro.

Vediamo ora come Yoga Journal ci descrive l’esecuzione di Virabhadrasana 2:

°  State in piedi in posizione Tadasana. Con un’espirazione allontanate i piedi, anche con un piccolo salto, collocandoli ad una distanza di circa un metro l’uno dall’ altro.

°  Sollevate le braccia parallelamente al pavimento e allontanatele con forza dai vostri fianchi, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso terra.

°  Voltate leggermente il piede destro verso destra e ruotate il piede sinistro verso sinistra di 90 gradi. Allineate il tallone sinistro con il destro. Bloccate le cosce e girate la coscia sinistra all’ esterno facendo in modo che il centro della rotula sinistra sia in linea con il centro della caviglia sinistra.

°  Espirate e piegate il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra di modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Se possibile, portate la coscia sinistra in posizione parallela al pavimento. Bloccate questo movimento del ginocchio sinistro rafforzando la gamba destra e premendo la parte esterna del tallone destro sul pavimento.

° Allungate le braccia allontanandole dallo spazio tra le scapole, tenendole parallele al pavimento. Non appoggiate il busto sulla coscia sinistra: mantenete distesi allo stesso modo i lati del busto e tenete le spalle direttamente sopra il bacino. Premete leggermente il coccige verso il pube. Voltate la testa verso sinistra e guardate al di sopra delle dita.

°  Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Inspirate per raddrizzarvi. Cambiate piede e ripetete il tutto per lo stesso numero di secondi.

Virabhadrasana 3 (La Posizione del Guerriero 3)

La posizione del guerriero nella sua versione denominata tre è una posizione di equilibrio, asimmetrica ed è di livello intermedio.

L’esecuzione di quest’asana dà un’estensione assiale della colonna, dobbiamo eseguire una flessione e una rotazione della spalla. A livello delle gambe, in quella anteriore (quella che sorregge) ci sono una flessione e un’adduzione dell’anca, un’estensione del ginocchio e una flessione dorsale della caviglia, la gamba posteriore c’è un’estensione neutra e una rotazione mediale dell’anca, l’estensione del ginocchio e la flessione dorsale della caviglia.

Sono usati gli estensori della colonna per contrastare la forza di gravità, mentre per mantenere la colonna in una posizione neutra, dovranno essere usati gli addominali e il piccolo psoas.

Un’osservazione: un uso eccessivo del grande gluteo può provocare la rotazione esterna di una o entrambe le gambe.

Durante l’esecuzione di Virabhadrasana 3 usiamo i Tre Bandha (Jalandhara – Uddiyana e Moola) per aiutare a creare l’estensione assiale che sostiene la posizione e questo riduce il volume totale del respiro. Possiamo usare anche UJJAYN durante l’esecuzione per divenire più consapevoli sia della posizione sia del respiro.

Quest’ asana richiede una particolare tenacia per restare in posizione questo ci aiuta a renderci più forti psicologicamente da avere la mente salda per i momenti di maggiore difficoltà della vita.

NB: molte note di questo post e la foto sono tratte dal libro “Yoga Anatomy” di Leslie Kaminoff.

B.K.S. IYENGAR ci dice che con “quest’asana si acquistano armonia, equilibrio, stabilità e potenza. Aiuta anche a contrarre e tonificare gli organi addominali e rende vigorosi i muscoli delle gambe”.

Aiuta a migliorare il portamento e l’andatura, corregge e aiuta a stare in piedi poggiando sulle piante dei piedi, a tonificare i muscoli dello stomaco e conferire agilità al corpo e alla mente.

Utkatasana, la posizione della sedia

Utkata = potente, forte 

Utkatasana, o posizione della Sedia, coinvolge i muscoli delle braccia e delle gambe e stimola anche il diaframma e il cuore. E’ una posizione base con estensione assiale, in altre parole tutte le curve (cervicale, toracica e lombare) vengono a ridursi con il risultato che aumenta la lunghezza della colonna. Questa estensione produce un’azione di cambiamento di tono e orientamento delle strutture respiratorie, le tre parti di respirazione (addominale, toracica e clavicolare) e la muscolatura che circonda queste tre parti, diventa più stabili, ne consegue che durante questo tipo di estensione la forma della parte toracica e quella addominale sono più limitate, quindi una diminuzione del volume delle cavità in questione ma vi è anche un aumento della lunghezza del respiro. In Utkatasana bisogna attivare i muscoli più grandi dell’apparato respiratorio, che sono anche i più bisognosi di ossigeno del nostro corpo che in quest’asana richiede sforzo e una respirazione efficace per evitare che il bisogno, la richiesta, di ossigeno da parte del nostro corpo porti ad avere un respiro troppo affannoso perché mantenga quest’ asana e questo tipo di estensione.   

Su Yoga Journal è descritta l’esecuzione dell’ asana cosi: Mettetevi in piedi nella posizione Tadasana. Inspirate e sollevate le braccia perpendicolari al pavimento. Potete tenere le braccia parallele, con i palmi delle mani in dentro, oppure unire i palmi.  Espirate e piegate le ginocchia, cercando di porre le cosce le più possibili parallele al pavimento. Le ginocchia sporgeranno oltre i piedi e il busto sarà leggermente piegato in avanti, oltre le cosce, fino a formare circa un angolo retto con la parte superiore delle cosce. Mantenete gli interni coscia paralleli l'uno all'altro e premete la parte superiore dei femori in basso, verso i talloni.  Bloccate le costole contro la schiena. Spingete il coccige in basso verso il pavimento e all'interno verso il pube, in modo tale da non accorciare la parte bassa della schiena.  Mantenete la posizione da 30 secondi a un minuto. Per scioglierla, raddrizzate le ginocchia con un'inspirazione e sollevatevi energicamente con l'aiuto delle braccia. Espirate e rilassate le braccia lungo i fianchi nella posizione Tadasana. Chi volesse rendere più efficace l’ asana può seguire questo consiglio:

“Durante il piegamento delle ginocchia, sollevatevi sui polpastrelli dei piedi e scendete spingendo i glutei verso i talloni sollevati. Stendete le braccia avanti, parallele l'una all'altra e al pavimento, con i palmi delle mani in giù o all'interno”.

“Se avete difficoltà a mantenere questa posizione, eseguite la posizione vicino a un muro. In posizione eretta, collocatevi a una distanza di pochi centimetri dalla parete. Calcolate la distanza tenendo conto che, quando vi piegate nella posizione, il coccige deve toccare appena il muro e sfruttarne il sostegno”.

Per intensificare la posizione: Il segreto per eseguire Utkatasana senza provare disagio sta nel rilassare la parte superiore dei femori verso i talloni. Una volta assunta la posizione, portate le mani sopra le cosce. Appoggiate i palmi delle mani nelle pieghe dell'inguine e spingete la parte superiore delle cosce verso i talloni, piantando questi nel pavimento. In opposizione a queste azioni, spingete in su il coccige nel bacino. (da yoga journal.it)

I benefici di quest’asana sono che scioglie la rigidità delle spalle, rinforza le caviglie. Il diaframma è sollevato e questa esercita un leggero massaggio al cuore, gli organi addominali sono tonificati e sono inoltre rinforzati i muscoli della schiena.

Osservazione: evitare un’eccessiva rotazione delle ginocchia per non esporre le articolazioni, in particolar modo i menischi a un carico superfluo e a un rischio inutile.

Adho Mukha Svanasana (La posizione del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana  (La posizione del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana ovvero posizione del cane a testa in giù, è una posizione classica di Hatha Yoga. Il suo nome deriva dal sanscrito "adho" che significa "in basso", "mukha" che significa "faccia", "svana" invece "cane" e "asana" "posizione".Adho Mukha Svanasana è una posizione invertita con sostegno sulle braccia ed è considerata di livello intermedio, anche se molte volte è insegnata al livello Principianti. Questa posizione può prevedere vari approcci e durante l'esecuzione abbiamo l’opportunità di osservare gli effetti sulla schiena e sulla colonna dalle sollecitazioni che sono trasmessi dalle braccia e dalle gambe. Durante l’esecuzione osserviamo un lavoro muscolare sulla colonna tramite il Piccolo Psoas, i muscoli obliqui e gli estensori profondi durante il lavoro per mantenere l’allineamento in modo neutro della colonna in estensione assiale. Sulle gambe vi è un lavoro di resistenza alla forza di gravità e questo vale anche per le braccia. Abbiamo un allungamento durante l’esecuzione della colonna tramite i muscoli intercostali e il diaframma, sulle gambe sono interessati diversi muscoli ad esempio quelli posteriori delle cosce, il gastrocnemio, il soleo e il grande gluteo, ma anche diversi altri. Sulle braccia vi è un allungamento della grande dorsale e sempre durante l’allungamento abbiamo il capo lungo del tricipite che lavora eccentricamente. Io raccomando che questa posizione sia sempre insegnata da un insegnante e non appresa da un libro fai da te. Per esempio essendo una posizione invertita la sconsiglio alle donne durante i primi giorni, se non per tutto il periodo mestruale. Anche per questa posizione prendo spunto da Yoga Journal per spiegare l’esecuzione:

1)      Mettiti a terra appoggiando le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia all'altezza delle anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Apri bene i palmi, tieni le dita delle mani parallele o leggermente rivolte verso l'esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso.

2)      Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Allunga il coccige cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingilo verso il pube. Quindi, solleva la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole bene dalle caviglie all'inguine.

3)      Espira, spingi le cosce indietro e allunga i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell'esterno coscia e ruota leggermente le cosce verso l'interno. Accorcia la parte anteriore del bacino.

4)      Tendi i muscoli dell'esterno braccia e spingi sul pavimento le basi degli indici. Da questa posizione, allunga l'interno delle braccia spingendo verso l'alto dai polsi fino alle spalle. Premi le scapole sulla schiena, poi allargale verso l'esterno e spingile verso il coccige. Tieni sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.

5)      Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni della tradizione sequenza del Saluto al Sole. Ma anche da sola è un'eccellente asana. Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti. Poi fletti le ginocchia al pavimento espirando e riposati nella Posizione del Bambino.

I suoi benefici sono molti:

 ·         Rilassa il cervello e contribuisce ad alleviare lo stress e le forme di lieve depressione

 ·         Da una sferzata di energia a tutto il corpo

 ·         Allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi e mani

 ·         Rafforza braccia e gambe

 ·         Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa

 ·         Allevia i disturbi mestruali se realizzata con un sostegno per la testa

 ·         Contribuisce a prevenire l'osteoporosi

 ·         Migliora la digestione

 ·         Allevia mal di testa, insonnia, dolori alla schiena e stanchezza

 ·         Svolge un'azione terapeutica per pressione sanguigna, asma, piedi piatti, sciatica, sinusite

Come in tutte le posizioni ci sono alcune controindicazioni da osservare, per esempio è sconsigliata a chi ha problemi alla sindrome del tunnel carpale, di diarrea, non assumere la posizione a gravidanza inoltrata e a chi ha la pressione sanguigna alta o mal di testa: a loro è consigliato di appoggiare la testa su un cuscino o su una mattonella tenendo le orecchie fra le braccia. (Yoga Journal).

Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni più utilizzate nella pratica yoga, sia per la sua particolare possibilità di distensione sulla colonna vertebrale, sia come preparazione per altre asana importanti.

Urdhva Mukha Svanasana (La Posizione del cane a testa in su)

Il significato di questa posizione è : Urdhva (Alzarsi o tendere verso l’alto) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posizione), ed è una posizione di livello intermedio, comunemente usata soprattutto nelle scuole di Iyengar. Questa posizione metterà a prova, una sfida, la nostra capacità di alzarci, sollevarci e aprire il petto. I suoi movimenti articolari comprendono “una completa estensione della colonna, un’ antiversione del bacino (contro nutazione sacro iliaca , un’estensione dell’anca con rotazione esterna e adduzione, una flessione del ginocchio, la flessione plantare della caviglia con estensione delle dita del piede, a livello del petto un’adduzione e rotazione della scapola, un’estensione dell’articolazione dell’omero e del gomito, la pronazione dell’avambraccio,l’estensione del polso e delle dita delle mani. La sua esecuzione ci darà un allungamento della colonna tramite gli estensori che saranno attivi in tutto il tratto della colonna, soprattutto nel torace. Nelle gambe a causa della distensione dell’anca si attiveranno i muscoli posteriori della cosca e gli estensori del grande gluteo. Durante la sua esecuzione la respirazione comporta una più profonda inspirazione, se è usata dopo l’esecuzione di Chaturanga Dandasana, come avviene nell’ Astanga Vinyasa Yoga, e si mantiene per diversi respiri, l’inspirazione determinerà una maggiore distensione della colonna toracica, mentre l’espirazione faciliterà la stabilizzazione delle curve lombari e cervicali”. (note tratte da Yoga Anatomy di Kaminoff). I suoi benefici sono di un miglioramento del portamento, un potenziamento delle braccia, dei polsi e della colonna, un’apertura del torace e quindi dei polmoni, delle spalle, saranno stimolati gli organi addominali e una bonificazione dei nostri glutei.

Urdhva Mukha Svanasana ha anche un’azione terapeutica per l’asma. Al contrario non è consigliata per chi ha problemi alla schiena, al tunnel carpale, in caso di cefalea e logicamente durante la gravidanza. Per la sua esecuzione:

-           Ci sdraiamo in posizione prona. Allunghiamo le gambe all'indietro, con il collo dei piedi a terra. Pieghiamo i gomiti e mettiamo i palmi delle mani sul pavimento all'altezza del bacino, in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

-          Inspirando, premiamo saldamente i palmi sul pavimento leggermente all'indietro, come se ci spingessimo in avanti. Stendiamo ora le braccia e, allo stesso tempo, inspirando solleviamo sia il busto sia le gambe qualche centimetro da terra. Teniamo le cosce contratte a protezione della zona lombare e le braccia tese, le cosce leggermente ruotate all'interno, le braccia all'esterno in modo che i gomiti siano rivolti davanti.

-          Premiamo le scapole contro la schiena e portiamo il nostro torace in avanti. Solleviamo lo sterno senza spingere le costole in avanti, così eviteremo di irrigidire la zona lombare. Volgiamo lo sguardo davanti a noi oppure incliniamo leggermente la testa all'indietro, facciamo però attenzione a non comprimere la regione cervicale e a non irrigidire la gola. Io però consiglio di mantenere solamente lo sguardo diritto in avanti che non inclinare la testa.

Anche questa è una posizione del saluto al sole, ma se vogliamo eseguirla, singolarmente, cerchiamo di mantenerla più a lungo possibile, magari intorno alla trentina di secondi, poi quando la sciogliamo, possiamo passare in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù) o in Balasana (la posizione del Bambino).

Viparita Karani Mudra

Quando cominciamo a praticare l’Hatha Yoga (Yoga delle discipline fisiche) una parte importante è svolta dalle Asana (posizione immobile o postura). Nella tradizione induista si parla di circa ottomilioniquattrocentomila asana e si attribuisce la loro creazione a Shiva. Molti testi, poi, ci dicono che in realtà son ottantaquattro le asana fondamentali, altri invece solo trentadue, altri che sono dodici le asana base, in realtà molte e molte sono le varianti di alcune asana, ma in tutti i testi, un’ Asana, in particolare, è raccomandata per i suoi effetti importanti su di noi, quest’asana è Viparita Karani Mudra, in realtà è un Mudra di tutto il corpo. “Viparita, in sanscrito, significa capovolto o rovesciato, Karani è azione mentre Mudra a molti significati tra i quali sigillo. Letteralmente significa quindi Posizione Capovolta che produce Effetti Straordinari”.

Swami Satyananda Paramahamsa ,a proposito,ci dice:” Viparita Karani Mudra non è un' Asana, ma un Mudra  di tutto il corpo  che viene utilizzato durante i Krya per "Ripulire" le Nadi principali per migliorare il lavoro sui Chakra”.  E’ questo il motivo per cui è bene imparare a mantenere Viparita Karani Mudra a lungo, anche fino a trenta Minuti. L’esecuzione di Viparita Karani Mudra, a livello fisico, ci aiuta a drenare i liquidi che ristagnano nelle gambe e nell'addome, ci aiutano così a purificare il sangue e a migliorare le funzioni sia dei Reni e sia delle ghiandole surrenali, ed essendo, poi una posizione rovesciata, irrora il Cervello e le sue ghiandole migliorandone il funzionamento. E’ considerata, a ragione, la regina delle posizioni rigeneranti, perché associa i benefici del rilassamento a quelli delle posizioni “a testa in giù”. Nei vari testi si trova questa descrizione” Permette al corpo di sciogliere le tensioni e rigenerarsi in breve tempo. L’inversione della circolazione favorisce l’eliminazione delle tossine e l’apporto di sangue ossigenato al cervello. Il sangue non ha più bisogno di essere pompato verso l’alto, ma rifluisce naturalmente verso il cuore, che si riposa e si rigenera rapidamente. Inoltre, quando la testa si trova più in basso del cuore, il cervello riceve un messaggio di calma”.

BENEFICI: migliora la circolazione sistemica, tonifica il sistema endocrino e immunitario, calma il sistema nervoso.

CONTROINDICAZIONI: ernia iatale; ipertensione grave (mentre contribuisce a regolare la pressione nell’ ipertensione leggera). Non eseguire durante il periodo mestruale. Come con qualsiasi inversione Viparita Karani dovrebbe essere evitato se si hanno gravi problemi agli occhi, come il glaucoma, mentre con gravi problemi al collo o alla schiena eseguire questa posizione solo con la supervisione di un insegnante esperto.

Svatmarama) sostiene che, dopo sei mesi di pratica, "capelli grigi e le rughe diventano poco appariscente" (Hatha Yoga Pradipika 3,82). 

Insegnanti moderni, tuttavia, ritengono che Viparita Karani è un bene tutto ciò che vi affligge,almeno in maggior parte,  tra cui: Ansia, Artrite, Problemi digestivi, Mal di testa, Alta e bassa pressione del sangue, Insonnia, Emicrania, Depressione lieve, Disturbi respiratori, Disturbi urinari, Le vene varicose, Crampi mestruali, Sindrome premestruale, Menopausa. Yoga Journal.com)

Esecuzione:

1-     Partendo da Shavasana allineiamo bene le gambe e il corpo.

2-    Solleviamo le gambe dritte, verso l’alto, e le portiamo perpendicolari al pavimento. A questo punto facciamo molta attenzione che la parte lombare non s’inarchi mentre ora solleviamo le gambe.

3-    Alziamo (solleviamo) il bacino da terra e portiamo le mani in modo sotto il bacino, così che le mani e le dita siano a contatto con le creste iliache posteriori.

4-    Le gambe sono in alto e le manteniamo rilassate, unite, non in tensione e perpendicolari al pavimento.

5-    Verifichiamo che il nostro bacino sia in anteroversione, lasciando così andare la zona lombare che troverà una sua naturale curvatura. In questo modo ci sarà una pressione naturale anche nella zona delle reni, che stimolerà il funzionamento di queste ghiandole e delle surrenali.

6-    Per sciogliere l'asana portiamo leggermente le gambe indietro, appoggiamo ora le mani sul pavimento e "srotoliamo" la schiena vertebra dopo vertebra fino a che il bacino arriverà a toccare il pavimento, abbassiamo le gambe a terra e torniamo nella posizione iniziale di Shavasana. Facciamo attenzione che mentre abbassiamo le gambe a non inarcare la parte lombare.

Marjariasana (Bidalasana o Vidalasana) la posizione del gatto che si stira.

Una delle posizioni dell’ Hatha Yoga a prima vista facile e dai molti nomi, dipende dalla scuola di provenienza di un insegnante, è Marjariasana chiamata anche Bidalasana. Marjari-asana (मार्जारी mārjārī significa gatta) o Bidalasana (बिडाला biḍālā significa gatto), come vediamo una traduzione è femminile e una maschile, ma stanno a indicare la medesima posizione. In alcuni testi è chiamata anche Vidalasana, probabilmente un errore di traduzione o alcuni Maestri invece di dire Bi dicevano Vi, per cui nel tempo è rimasta come Vidalasana. E’ una posizione eccellente per l’elasticità della colonna vertebrale, ma ha anche altri benefici, infatti, purifica il sangue e rinvigorisce gli organi interni e gli addominali ne traggono un enorme beneficio. Allenta la tensione nella parte bassa della schiena, nella parte lombare e aiuta a ridurre lo stress. Le donne che soffrono d’irregolarità mestruali e leucorrea trarrà sollievo da quest’ asana. Può essere praticata anche durante il periodo mestruale per alleviare i crampi.

Alcune indicazioni durante l’esecuzione sono: Continuamente essere consapevoli del movimento della colonna, della schiena e del collo. Usare le mani, le braccia e le ginocchia come supporto ma evitare di spingere con e su di loro. Cercate di eseguire il movimento in modo lento e con grazia perché i benefici siano più potenti e si abbia anche un effetto meditativo.

Esecuzione:

   * Ci mettiamo sul tappetino, in posizione sulle mani e sulle ginocchia per formare una specie di quadrato. 

   * Le ginocchia sono larghe come il bacino e le mani sono appoggiate a terra alla stessa larghezza delle spalle, le mani devono essere ben appoggiate al pavimento con le dita leggermente aperte tra loro.

   * Cominciando a inspirare inarchiamo la schiena verso il basso, portando lo sguardo verso l’alto, apriamo così il petto, dobbiamo sentire il coccige e la parte superiore della testa come fossero verso il cielo, il tutto senza forzare oltre i propri limiti. Durante l’esecuzione cerchiamo di percepire ogni singola vertebra in movimento.

   * Una volta arrivati al nostro limite espirando, sempre lentamente, inarchiamo nel senso opposto la schiena, portandola verso l’alto e lo sguardo e la testa verso il basso, alla fine lo sguardo dovrà osservare la zona dell’ombelico. Per supportare il movimento ci affideremo alle mani e alle ginocchia, ma solo come supporto.

   * Continuiamo il movimento cercando di coordinare bene il respiro con il movimento, inspiro schiena verso il basso, espiro schiena verso l’alto.

   * Quando vogliamo fermarci, ci mettiamo in una posizione neutrale per la schiena ed eseguire Balasana, la posizione del Bambino, per riposare.

Pratyahara (प्रत्याहार) (ritrazione dei/dai sensi)

Perché ci avviciniamo allo Yoga (nel termine completo del termine)?

A volte incontriamo lo Yoga delle discipline fisiche, cioè l’Hatha Yoga, magari ci basta così,

ma per altre persone, come è successo a me, si apre una porta nel cuore e nella mente che ci indica che quella è la strada che deve seguire per colmare una sete di conoscenza, di richiesta di un qualcosa molto più profondo che senti che è lì ma non sai come arrivarci, cosa serve e cosa imparare. Conoscenza, un termine anche abusato ma che ci guida.

Incontrando lo Yoga incominciamo a conoscere e leggere anche antichi testi che ci conducono per mano, ci portano al desiderio di incontrare chi ha realizzato questo sentiero e cioè un Guru, ma questo non è il tema di oggi. Parlavo di testi e a parer mio il principale è “YOGA SUTRA” di Patanjali. La parola “yoga” fu usata in India fin dall'epoca dei Veda (1200 a.c. circa). Quello che noi chiamiamo YOGA CLASSICO fu codificato come uno dei sei darsana(punti di vista) del pensiero filosofico-religioso indiano grazie all'opera di Patanjali nei primi secoli, ma la sua datazione è molto incerta. Nel suo trattato “Yoga-sutra” (Aforismi dello Yoga) espone i principi fondamentali di quello che viene anche chiamato Raja-yoga o Yoga regale, o ancora Astanga Yoga, poiché costituito di otto membra,

 e che non è riferito all’Astanga Yoga creato da Pattabhi Jois in voga in questo periodo. Patanjali propone che allo scopo di raggiungere l’obiettivo della realizzazione o illuminazione lo yogin inizi una pratica (abhyasa) articolata in otto momenti, o membra le quali sono di natura, sia comportamentale e fisica (i primi cinque, detti anche bahir-anga, membra esteriori) sia più propriamente spirituali (gli ultimi tre, i cosiddetti antar-anga, membra interiori).

Le prime cinque membra di questo Yoga sono nell'ordine:

yama, niyama, asana, pranayama e pratyahara (bahir-anga)

mentre le restanti tre (antar-anga) sono : dharana, dhyana e samadhi.

Al quinto posto di questo cammino c’è Pratyahara, il significato deriva da due parole sanscrite: 

Praty e Ahara. Praty=contrario, hara=alimentarsi. Alimentarsi al contrario. Alimentare i sensi al contrario: i sensi in questo modo non si nutrono più attraverso la utilizzo degli oggetti esterni, ma rivolgendo la loro attenzione verso l’interno. Normalmente i nostri sensi registrano un oggetto e la mente entra in rapporto con quell'oggetto; nel Pratyahara si va a interrompere questo rapporto, così i sensi si ritirano. Gli oggetti dei sensi, la forma per gli occhi, il suono per le orecchie ecc., sono lì, ma non si permette più agli organi sensoriali di essere influenzati dai loro oggetti. Bisogna precisare che i sensi non sono inattivi, funzionano, ma solo per servire la mente. Praticando il Pratyahara è quindi possibile nel tempo esplorare e riconoscere il funzionamento sottile della nostra mente, possiamo allora rilassare le tensioni sia mentali sia emozionali per entrare in contatto con le qualità e il potenziale inespressi della nostra mente e quindi con la nostra vera personalità. Nel suo blog Gianni Lombardi parlando del Pratyahara ci dice: “. Come sempre nello Yoga, ancora di più adesso, fare l’esperienza è più importante che parlarne, anche perché più si va avanti con le esperienze sottili, più è difficile raccontarle. Pratyahara è un’esperienza che la maggior parte di noi ha fatto più volte nella vita e, anche se inconsapevole, è molto comune. Ad esempio, quando si è profondamente immersi in un’attività e non si sente la tv accesa nella stanza vicina, il telefono suonare, non si notano le voci in cortile, non si sente l’aereo passare, quella è una condizione di spontanea ritrazione dei sensi”. Ci sono due tecniche che possiamo imparare per incominciare a praticare/conoscere Pratyahara e sono

Trataka (guardare fisso, concentrare lo sguardo) e Ajapa Japa (concentrazione sul respiro).

Trataka: La pratica consiste nell'osservare la fiamma di una candela, oppure un’immagine cara o piacevole. È consentito anche di fare degli esperimenti sopratutto all'inizio (ad esempio per qualche giorno uso l’immagine, per qualche giorno la candela) alla fine è consigliato di utilizzare sempre lo stesso oggetto, finché la pratica non è ben appresa.

Trataka fa parte delle tecniche di purificazione e pulizia (Shatkarma, o Kriya Yoga) Aiuta a migliorare la vista, aiuta la pulizia dell’occhio grazie alla stimolazione della lacrimazione. È inoltre di grande aiuto per imparare a concentrarsi rapidamente. E’ un’esperienza molto personale che va approfondita a lungo, meglio se all'inizio imparata da un insegnante di Yoga.

Ajapa Japa (la concentrazione sul respiro), sempre Gianni Lombardi ci descrive così la tecnica nel suo blog: “Questa pratica può essere compiuta in qualsiasi momento si possa stare seduti tranquilli. A occhi chiusi, porta la tua attenzione al respiro. Mentre IN-spiri ascolta e recita il suono immaginario “So”. Prolunga il suono per tutta la durata dell’inspiro. Mentre E-spiri ascolta e recita il suono immaginario “Ham”. Prolunga il suono per tutta la durata dell’espiro. Continua per tutto il tempo disponibile. Quando gli organi di senso sono sotto controllo grazie alla pratica di pratyahara, scopri che il progresso nel cammino dello Yoga è più agevole, svolgendo pratiche più elevate con maggiore facilità. Spesso le persone si lanciano su pratiche elevate e poi si lamentano di non ottenere benefici. Progredire lentamente è meglio, e porta a risultati più durevoli”.

Una volta appreso Pratyahara si può portarlo nella nostra meditazione. Sediamo a gambe incrociate, nella nostra posizione di meditazione, portiamo la nostra consapevolezza dapprima sul respiro e più precisamente alle narici, percepiamo l’aria che entra e l’aria che esce, entriamo nello stato del “Qui e Ora”, il Presente. a ogni passaggio dedichiamo tutto il tempo necessario,non abbiamo fretta di passare al successivo, la meditazione deve essere un’esperienza di pace,non di tensione). Secondo passo: portiamo la nostra consapevolezza alla parte più bassa del corpo dai piedi fino al bacino, ascoltiamo il corpo, osserviamo solamente, non seguiamo la mente, piuttosto ritorniamo al respiro. Terzo passo: lasciamo il passo numero due e non dobbiamo ritornarci più per questa meditazione, la nostra consapevolezza ora la portiamo alla regione centrale del corpo dal bacino al diaframma, addominali compresi, avanti, dietro e laterale. Anche qui osserviamo e ascoltiamo. Quarto passo: lasciamo il passo tre e non ritorniamoci più e portiamo la nostra consapevolezza al petto, al dorso alle spalle e alle braccia, mani comprese, seguiamo le istruzioni precedenti, osserviamo e ascoltiamo. Quinto passo: lasciata la parte numeri quattro, la nostra consapevolezza la riportiamo alla testa, il resto del corpo lo dimentichiamo, i sensi li abbiamo ritratti fino alla parte più alta. osserviamo la nostra mente e il nostro respiro, come in Ajapa Japa possiamo recitare in modo immaginario SO-Ham che viene anche chiamato il mantra naturale, perché indica il respiro, il suono che produce il respiro, così ci insegnano i grandi Maestri dello Yoga.

A questo punto possiamo meditare così, chi usa un mantra universale o un mantra personale può ritirare la propria consapevolezza al centro di se, usando questa tecnica.

“Portiamo la nostra consapevolezza allo spazio fra le sopracciglia (AJNA CHAKRA) rivolgendo lo sguardo all'interno a osservare la propria mente, e dopo un po’ iniziamo a ripetere il Mantra che usiamo rimanendo focalizzati su esso per tutto il tempo che meditiamo”. Prima di uscire dalla meditazione ritorniamo brevemente al respiro alle narici, poi chiniamo il capo leggermente verso il basso e molto lentamente cominciamo ad aprire gli occhi, la luce deve entrare lentamente, permettiamo a noi stessi di godere della meditazione e al corpo e ai sensi di ritornare allo stato di consapevolezza esterna in modo tranquillo e dolce.

Bhujangasana, la posizione del cobra.

(Questa immagine è stata presa, come potete notare, da "quickfityoga.com").

Bhujangasana ovvero posizione del serpente o posizione del cobra, è una posizione di Hatha Yoga della categoria delle posizione prone. Il nome deriva dal sanscrito "bhujanga" (serpente) e asana (posizione). E' anche indicata come Raja Bhujangasana, dal sanscrito "raja" che significa "regale".La posizione ha lo scopo di allungare la schiena, traendola in senso contrario dell'usuale incurvatura. (da Wikipedia).

Bhujanga è il cobra e il serpente nella cultura indiana ha un grande significato simbolico: rappresenta l’eternità, il ciclo della ripetizione delle nascite e dei mondi ed è anche simbolo di suprema saggezza.

Questa asana ho molti benefici ma anche alcune limitazioni, per esempio aiuta a stirare l’intero corpo ,ci aiuta ad aprire il torace-e quindi aumenta le capacità respiratorie, quindi è un’ asana ottima per le persone che soffrono d’asma- Tonifica i reni e gli organi addominali- Tonifica l’utero e ovaie- Elimina le irregolarità mestruali, la costipazione e gas intestinali- Elimina il grasso addominale- la pratica costante aiuta a rendere flessibile la colonna e i suoi nervi,sempre la pratica costante di bhujangasana riporta i dischi intervertebrali nella posizione originale,ottima per chi soffre di diabete e aiuta anche ad alleviare i dolori del nervo sciatico,purché non infiammato. Le limitazioni riguardano soprattutto chi ha avuto recenti fratture o problemi alle ginocchia,spalle e/o braccia,chi è in stato di gravidanza,chi ha avuto recentemente una operazione addominale,chi soffre di ipertiroidismo,di ulcera peptica ed ernia inguinale. Non è indicata neppure per chi soffre di sindrome carpale e mal di testa.

Bhujangasana va a lavorare sul terzo chakra, Manipura, svolgendo un'azione tonica e rinforzante sulla schiena e sulla colonna vertebrale. Al terzo chakra, Manipura, sono legate le ghiandole surrenali e il pancreas con i loro ormoni,vediamo quindi in questo caso l’importanza di Bhujangasana che non è solo per la schiena e la colonna. E’ molto importante impararla bene perché non e facile e semplice da eseguire nel modo corretto.