Variante di Anjaneyasana

Vedremo ora come eseguire una variante di Anjaneyasana (L'affondo lungo)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                

 Come sempre dopo aver eseguito la posizione su un lato dobbiamo eseguirla anche dal lato opposto.

Surya Namaskar - Il Saluto al sole-

Il suo nome deriva dal sanscrito "surya" che significa "sole", e "namaskara" significa "saluto". E’ una sequenza di asana (posizioni) di Hatha Yoga. Del “Saluto al Sole” ne troviamo di diverse serie, dipendenti dalle varie scuole, e molto spesso come variante solamente alcune posizioni, o anche sequenza intera. Il momento più adatto per l’esecuzione di Surya Namaskara è al mattino, al momento del sorgere del sole, per poter meglio sfruttare l’energia solare presente in quel momento, il mattino può essere eseguito più velocemente, ma nulla toglie che sia eseguito di sera, ma in modo molto più lento, proprio perché si sviluppa più energia, più calore corporeo, determinato dai movimenti nell’esecuzione delle posizioni, quindi, in alcune persone, si potrebbe notare difficoltà al momento del riposo della notte.

In alcune scuole la sequenza è realizzata in modo completo con l'ausilio di pranayama (esercizi respiratori), mantra, mudra e una particolare attenzione ai chakra (centri energetici del corpo umano). Sin dai tempi antichi il “sole” è identificato come chi genera la vita con i suoi raggi energetici che fanno fiorire l'uomo e la natura, quindi l’esecuzione di Surya Namaskara, all’inizio, aveva lo scopo ispirato a devozione nei confronti della nostra Stella. Oggi lo scopo non è solo ispirato a devozione e simbolico, ma è anche fisico. Quando si descrive l’esecuzione di ogni singola asana di Surya Namaskara, sono elencati alcuni benefici che possono essere direttamente attribuiti a quella particolare posizione, tuttavia Surya Namaskara dà pressoché un numero incalcolabile di altri benefici che non possono essere attribuiti a ciascuna posizione ma che sono il risultato dell’intera pratica. Il Saluto al Sole influisce molto potentemente su tutti i sistemi del nostro corpo: endocrino, circolatorio, respiratorio, digestivo, ecc. e porta loro aiuto bilanciandoli uno con l’altro e aiuta a un riequilibrio sia fisico sia mentale. Tutti i maggiori muscoli sono esercitati in modo completo, una pratica giornaliera di questo esercizio rende tutto il corpo sano. Rivitalizza il corpo e la mente rende più acuta la facoltà di pensiero, gli organi addominali sono allungati e compressi in modo alterno, quest’alternanza e stimolazione assicurano il corretto funzionamento degli organi. Molte persone non respirano correttamente, ecco che il sincronismo del respiro con il movimento fisico durante la pratica giornaliera di surya namaskara assicura che, almeno per alcuni minuti il giorno, un praticante respiri profondamente e ritmicamente come si dovrebbe. Questo rimuove dai polmoni l’aria stagnante carica di germi sostituendola con aria ricca di ossigeno. Una chiarezza mentale è così determinata dall’afflusso di sangue fresco ossigenato al cervello. La sequenza più usata in occidente, è il surya namaskara di Rishikesh, il saluto che si praticava secondo lo stile insegnato da Swami Shivananda dell'ordine dei Saraswati. E' una pratica composta di una serie di dodici posizioni eseguite l'una dopo l'altra al ritmo del respiro (alle posizioni di apertura si accompagna l'inspirazione, a quelle di chiusura l'espirazione). Esecuzione:

Si parte dalla posizione di Tadasana (la Montagna) e s’inspira, poi inizia la vera sequenza cosi descritta:

1-        Espirando ci si porta nella posizione di Namaskar Mudra concentrandosi sul chakra Anahata (chakra del cuore.)

2-          Inspirando ci allunghiamo con le mani in alto, leggermente piegate all’indietro dalla base lombare, nella posizione di Hasta Uttanasana, mantenendo contratti i glutei e facendo una retroversione del bacino, a protezione proprio della parte lombare, e ci concentriamo sul Vishudda Chakra (chakra della Gola.)

3-          Espirando ci pieghiamo in avanti portando le mani a terra vicino ai piedi, nella posizione di Padahastasana o Uttanasana, e ci concentriamo sullo Swadhistana Chakra (chakra che si trova all’altezza dell’osso pubico.)

4-          Inspirando allunghiamo il piede destro all’indietro nella posizione di Anjaneyasana o affondo lungo, con le mani a terra, alcune scuole fanno appoggiare il ginocchio destro a terra, la nostra concentrazione va sul Chakra Ajna (il chakra che si trova nello spazio tra le sopracciglia chiamato anche terzo occhio.)

5-          Espirando portiamo indietro anche il piede sinistro andando a eseguire Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane a faccia in giù) e ci concentriamo sul Vishudda Chakra (chakra della Gola)

6-          Trattenendo in respiro (Kumbaka) velocemente eseguiamo Astanga Namaskara, il saluto con le otto parti del corpo.   (Di cui vediamo un’immagine)

e ci concentriamo sul Chakra Manipura (chakra del plesso solare o dell’ombelico)

7-          Inspirando possiamo eseguire o Bhujangasana (posizione del cobra) o chi lo desidera al suo posto Urdhva Mukha Svanasana (la posizione del cane a faccia su) concentrandoci sul Chakra Swadhistana (chakra che si trova all’altezza dell’osso pubico.)

8-          Espirando torniamo in Adho mukha svanasana, concentrandoci sul chakra Vishudda (Gola)

9-          Inspirando portiamo il piede sinistro in avanti tra le mani ripetendo Anjaneyasana, l’affondo lungo e concentrandoci sull’Ajna Chakra (terzo occhio.)

10-      Espirando portando anche il piede destro in avanti tra le mani torniamo nella posizione di Padahastasana o Uttanasana, la concentrazione è sul Chakra Swadhistana (all’altezza dell’osso pubico.)

11-      Inspirando allargando lateralmente le mani torniamo nella posizione   N.2 di Hasta Uttanasana concentrandoci sul Chakra Vishuddha (Gola)

12-      A questo punto espirando torniamo a eseguire di nuovo la sequenza tornando in Padahastasana, ripetendo sia le posizioni, che la respirazione e le concentrazioni sui Chakra, l’unica variante sarà al momento di eseguire Anjaneyasana, questa volta porteremo indietro il piede sinistro rimanendo con il piede destro tra le mani, lo stesso faremo al momento del ritorno da Adho Mukha Svanasana prima porteremo il piede destro in avanti inspirando.

13-      Una volta che alla fine torniamo in Hasta Uttanasana, espirando chiudiamo in Namaskar Mudra 8posizione del saluto o preghiera come alcuni la chiamano), se poi vogliamo chiudere meglio prima inspiriamo e poi espirando allargando lateralmente le mani e leggermente le braccia per tornare alla posizione di partenza Tadasana.

Questo è il modo come si dovrebbe eseguire Surya Namaskara, dodici posizioni da un lato e dodici posizioni dall’altro lato, anche se a vedere bene l’unica posizione che varia, perché assimetrica, è Anjaneyasana.

Buona pratica a tutti.

Yoga- Tai Chi Chuan e Qi Gong

Mi sono sempre chiesto cosa può unire una disciplina come lo Yoga, in particolar modo l’Hatha Yoga, e il Tai Chi Chuan, una disciplina tradizionale cinese, più nota come Tai Chi (Tai ji). Poi girando su internet ho trovato questo sito, la cui Home Page inizia con queste parole:
“C'è uno spazio armonico esterno a noi dove ci incontriamo per condividere movimenti, emozioni, pensieri e silenzi ed uno interno a noi dove li accogliamo serenamente...”( Michele Isola -Insegnante e ricercatore di tecniche corporee, energetiche e meditative -http://www.spazioarmonico.it ).
Proprio in questi spazi, esterno e interno, ruota la nostra vita.
“Negli Stati Uniti hanno combinato tra loro queste due antiche discipline ed è nato il tai chi yoga, una ginnastica dolce, che abbina le movenze lente e fluide tipiche del tai chi, antica arte marziale cinese, alle posizioni classiche dello yoga. Il risultato è una pratica che regala elasticità e tonicità ai muscoli, senso dell’equilibrio e rilassamento. Le due discipline, una di origine cinese e l’altra di origine indiana, hanno numerosi punti in comune. Entrambe mirano ad eliminare lo stress, entrambe regalano benessere, entrambe si basano sul rilassamento stimolato con la respirazione e una postura corretta. Il tai chi yoga assimila dallo yoga, in particolare l'hatha yoga, l’importanza dell’esercizio fisico: esso si basa sull’assunzione di posizioni, dette asana, che allungano i muscoli e sono accompagnate da una respirazione completa. Le asana via via diventano sempre più complesse. Del tai chi, riprende i movimenti lenti ma continui, denominati forme. Tali movimenti, ripetuti in sequenza, diventano una vera e propria danza che coinvolge tutti i muscoli. Il risultato è una ginnastica dolce ma efficace, che regala ai muscoli elasticità e tonicità, le articolazioni sono più sciolte, i riflessi pronti, si avvertono un maggiore senso di equilibrio e un vero e proprio rilassamento di tutto il corpo”. Secondo la filosofia orientale, infatti, lo stato armonioso ideale è rappresentato dall'equilibrio perfetto delle forze naturali presenti anche in noi stessi. ( articolo scritto da Elisabetta Frattini).
Francesco Curci – Insegnante di Tai Chi- ci spiega invece in un articolo le differenze tra Yoga e Tai Chi.
“. Spesso chi si avvicina a queste arti del benessere ricerca qualcosa che ha a che fare con la realizzazione di un proprio bisogno/desiderio interiore, che entrambi le discipline hanno, in potenza, la capacità di soddisfare. Ciò premesso volendo cercare delle differenze tra le due discipline, la più eclatante è senz'altro che il Tai Chi è un'arte marziale, ciò presuppone, a tratti, intenzioni diverse e molti esercizi a coppie, meno frequenti nello Yoga. Detto questo, proprio perché ho una certa esperienza in campo marziale, sconsiglio a chiunque di sottovalutare le possibili capacità di reazione di un bravo praticante Yoga, quand'anche non abbia mai frequentato nemmeno un breve corso di difesa personale. Essendo le due discipline nate in aree diverse (India e Cina) risentono e talvolta incarnano influssi religiosi e culturali con specifiche peculiarità, ma anche queste sono spesso più differenti nei nomi e nelle forme che nei reali contenuti.
Premetto che a seconda delle varie scuole si possono trovare molte eccezioni, comunque, schematizzando:

•    Lo Yoga svolge lavoro anche a terra, il Tai Chi in genere no.
•    Lo Yoga ha molte posizioni statiche, il Tai Chi le ha, ma è senz'altro più noto per quelle in movimento (Forme).
•    Lo Yoga studia con grande attenzione le mille forme di respirazione, nel Tai Chi la respirazione viene lasciata crescere in modo del tutto naturale o al massimo studiata con pochi esercizi specifici.
•    Lo Yoga nasce come una pratica ascetica/meditativa, il Tai Chi nasce come arte marziale.
•    Nello Yoga si privilegiano le pratiche individuali, nel Tai Chi tradizionale sono essenziali gli esercizi a coppie.
•    Nello Yoga gli esercizi vengono spesso eseguiti lentamente, nel Tai Chi tradizionale vi sono molti esercizi dinamici, veloci e di spostamento.
•    Nello Yoga l'energia viene generalmente utilizzata per il proprio benessere, nel Tai Chi ci si allena anche ad esprimere la propria energia in modo esplosivo verso un potenziale avversario.
•    Lo Yoga si integra con la medicina indiana, il Tai Chi con quella cinese.
•    Lo Yoga è bellissimo!
Io direi, per quanto sia possibile, si può unire al Tai Chi e allo Yoga anche il “Qi Gong”, il quale è un insieme di antichi esercizi fisici, respiratori e mentali volti a produrre effetti diretti sui meridiani energetici, stimolando la circolazione sanguigna e l’energia vitale di chi lo pratica.
Infatti la parola Qi Gong significa letteralmente “coltivare la propria energia (Qi)”; pertanto praticare Qi Gong significa accumulare e aumentare la propria energia interna per farla scorrere con forza e senza impedimenti nei meridiani del corpo. Una buona quantità di “energia essenziale” significa avere un’ottima salute e raggiungere uno stato di benessere ed equilibrio psico-fisico. Imparando bene da Insegnanti qualificati le tre discipline,ognuno può creare delle sequenze interessanti,fluide e direi anche coreografiche di Tai Chi, Yoga e Qi Gong. Buon Lavoro a chi vuol imparare.

EKA PADA RAJA KAPOTASANA

Eka pada raja kapotasana è una delle asana (posizione) più difficile da eseguire ma bella da vedere.  Il significato è:

 EKA=uno  PADA=piede RAJA=reale  KAPOTASANA= piccione “Posizione del Piccione Reale”.

EKA, uno. Individua la forte disparità della posizione. Si dicono posizioni pari quelle in cui il corpo lavora allo stesso modo rispetto al suo asse di simmetria, dispari quelle opposte.

PADA, piede. I 2 piedi occupano in questa posizione quadranti spaziali totalmente diversi, in pratica chi ha dato il nome alla posizione ha voluto accentuare l’ asimmetria della posizione stessa proprio facendo riferimento alla collocazione spaziale di un piede.

RAJA, reale. E’ vero Raja e’ attributo (nel senso di prossimo) di Kapotasana da qui la traduzione in Piccione Reale.

KAPOTASANA, piccione. E’ il riferimento alla forte espansione del torace che ricorda il petto del volatile, distensione che si prolunga nella posizione delle braccia, del collo e della testa.  Un’ osservazione ulteriore: un piccione quando pone la testa in questa posizione si predispone a trapassare ad altra vita! Qualcosa in questa posizione deve esprimere un forte mutamento.

La posizione e’ raggiungibile mediante una ventina di varianti che rappresentano di per se’ un percorso, una sequenza. Già nelle prime varianti preparatorie viene presentata al sadhaka una forte distensione del bacino, sembra che gli arti inferiori si perdano nello spazio. L’ asana, la cui azione si intensifica con le varianti più avanzate, RAFFREDDA Muladhara, Svadisthana e Manipura Chakra il prana viene diretto sui chakra toracico, tiroideo e frontale.  Da quanto detto risulta evidente che Eka Pada Rajakapotasana e’ chiave primaria per l’accesso a Pratyahara. ( Il testo sopra citato  è stato preso dall’ articolo di Ckstars su Yoga.it del 04/01/08 16:20 oggetto: [QUADERNI TECNICI] Eka Pada Rajakapotasana).

Voglio ricordare che Pratyahara significa “allontanare i sensi dagli oggetti del mondo materiale”. Il pratyahara è il grado sul quale l’adepto impara a comandare i suoi “tentacoli”o sensi della coscienza che in sanscrito si chiamano “indrie”. Gli europei traducono il termine pratyahara come “il controllo dei sensi”.Benefici: si eliminano i disturbi del sistema urinario. Stimola i muscoli della spalla e del collo - aumenta la vitalità perchè viene incrementata la circolazione del sangue nella tiroide, nelle surrenali e nelle gonadi.
Controindicazioni : cardiopatie, ipertensione.

Come abbiamo visto dai benefici vengono interessate la tiroide (Vishuddha Chakra), le surrenali (Manipura Chakra) e gonadi (Svadisthana Chakra). E’ una asana da eseguire sotto controllo di un insegnante esperto.

Virabhadrasana 2 (La posizione del Guerriero 2 )

Virabhadrasana 2 (immagine tratta dal libro Yoga Anatomy di L.Kaminoff )

Il nome di questa posizione deriva da Virabhadra, un fiero e mitico guerriero, un super essere creato dalla collera di Rudra (Shiva), quando è intervenuta per distruggere il Yagna (sacrificio del fuoco) di Daksha, dopo che la sua figlia Dakshayani (Sati) - consorte di Shiva, si era auto-immolata nel fuoco dello yagna.
Vīrabhadra è descritto come un guerriero che ha alla fine accecato Bhaga. Altri dèi,erano fuggiti dal campo di battaglia perché non erano in grado di sostenere il suo potere. Un tempio a lui dedicato, si trova nella città di Veerbhadra, vicino a Rishikesh in Uttarakhand e in Pasumbalur, vicino Perambalur quartiere, Tamil Nadu.(da Wikipedia).L’immagine che vediamo è tratta dal libro Yoga Anatomy di Leslie Kaminoff e possiamo vedere quali sono le parti del corpo e la muscolatura che viene utilizzata durante l’esecuzione della posizione.

Questa posizione (asana) dona i seguenti benefici:  

 * Rafforza e allunga gambe e le caviglie 

 * Allunga inguine, torace, polmoni e spalle • Stimola gli organi addominali • Aumenta la resistenza 

 * Dà sollievo ai dolori alla schiena, in particolare durante il secondo trimestre di gravidanza 

 * E’ terapeutica per la sindrome del tunnel carpale, piedi piatti, infertilità, osteoporosi e sciatica. Come  altre asana le persone che hanno diarrea:

 • Pressione sanguigna alta • Problemi al collo: in questo caso non voltate la testa per guardare al di sopra della mano (continuate a guardare dritto davanti a voi con entrambi i lati del collo distesi),

dovrebbero essere cauti nell’ eseguirla o astenersi, logicamente parlando con un insegnante di yoga si possono chiarire le domande e le problematiche di ogni singolo caso.

Non bisogna mai generalizzare, ma chiedere, perché ognuno è un individuo diverso dall’ altro.

Vediamo ora come Yoga Journal ci descrive l’esecuzione di Virabhadrasana 2:

°  State in piedi in posizione Tadasana. Con un’espirazione allontanate i piedi, anche con un piccolo salto, collocandoli ad una distanza di circa un metro l’uno dall’ altro.

°  Sollevate le braccia parallelamente al pavimento e allontanatele con forza dai vostri fianchi, con le scapole allargate e i palmi rivolti verso terra.

°  Voltate leggermente il piede destro verso destra e ruotate il piede sinistro verso sinistra di 90 gradi. Allineate il tallone sinistro con il destro. Bloccate le cosce e girate la coscia sinistra all’ esterno facendo in modo che il centro della rotula sinistra sia in linea con il centro della caviglia sinistra.

°  Espirate e piegate il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra di modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Se possibile, portate la coscia sinistra in posizione parallela al pavimento. Bloccate questo movimento del ginocchio sinistro rafforzando la gamba destra e premendo la parte esterna del tallone destro sul pavimento.

° Allungate le braccia allontanandole dallo spazio tra le scapole, tenendole parallele al pavimento. Non appoggiate il busto sulla coscia sinistra: mantenete distesi allo stesso modo i lati del busto e tenete le spalle direttamente sopra il bacino. Premete leggermente il coccige verso il pube. Voltate la testa verso sinistra e guardate al di sopra delle dita.

°  Mantenete questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Inspirate per raddrizzarvi. Cambiate piede e ripetete il tutto per lo stesso numero di secondi.

Virabhadrasana 3 (La Posizione del Guerriero 3)

La posizione del guerriero nella sua versione denominata tre è una posizione di equilibrio, asimmetrica ed è di livello intermedio.

L’esecuzione di quest’asana dà un’estensione assiale della colonna, dobbiamo eseguire una flessione e una rotazione della spalla. A livello delle gambe, in quella anteriore (quella che sorregge) ci sono una flessione e un’adduzione dell’anca, un’estensione del ginocchio e una flessione dorsale della caviglia, la gamba posteriore c’è un’estensione neutra e una rotazione mediale dell’anca, l’estensione del ginocchio e la flessione dorsale della caviglia.

Sono usati gli estensori della colonna per contrastare la forza di gravità, mentre per mantenere la colonna in una posizione neutra, dovranno essere usati gli addominali e il piccolo psoas.

Un’osservazione: un uso eccessivo del grande gluteo può provocare la rotazione esterna di una o entrambe le gambe.

Durante l’esecuzione di Virabhadrasana 3 usiamo i Tre Bandha (Jalandhara – Uddiyana e Moola) per aiutare a creare l’estensione assiale che sostiene la posizione e questo riduce il volume totale del respiro. Possiamo usare anche UJJAYN durante l’esecuzione per divenire più consapevoli sia della posizione sia del respiro.

Quest’ asana richiede una particolare tenacia per restare in posizione questo ci aiuta a renderci più forti psicologicamente da avere la mente salda per i momenti di maggiore difficoltà della vita.

NB: molte note di questo post e la foto sono tratte dal libro “Yoga Anatomy” di Leslie Kaminoff.

B.K.S. IYENGAR ci dice che con “quest’asana si acquistano armonia, equilibrio, stabilità e potenza. Aiuta anche a contrarre e tonificare gli organi addominali e rende vigorosi i muscoli delle gambe”.

Aiuta a migliorare il portamento e l’andatura, corregge e aiuta a stare in piedi poggiando sulle piante dei piedi, a tonificare i muscoli dello stomaco e conferire agilità al corpo e alla mente.

Utkatasana, la posizione della sedia

Utkata = potente, forte 

Utkatasana, o posizione della Sedia, coinvolge i muscoli delle braccia e delle gambe e stimola anche il diaframma e il cuore. E’ una posizione base con estensione assiale, in altre parole tutte le curve (cervicale, toracica e lombare) vengono a ridursi con il risultato che aumenta la lunghezza della colonna. Questa estensione produce un’azione di cambiamento di tono e orientamento delle strutture respiratorie, le tre parti di respirazione (addominale, toracica e clavicolare) e la muscolatura che circonda queste tre parti, diventa più stabili, ne consegue che durante questo tipo di estensione la forma della parte toracica e quella addominale sono più limitate, quindi una diminuzione del volume delle cavità in questione ma vi è anche un aumento della lunghezza del respiro. In Utkatasana bisogna attivare i muscoli più grandi dell’apparato respiratorio, che sono anche i più bisognosi di ossigeno del nostro corpo che in quest’asana richiede sforzo e una respirazione efficace per evitare che il bisogno, la richiesta, di ossigeno da parte del nostro corpo porti ad avere un respiro troppo affannoso perché mantenga quest’ asana e questo tipo di estensione.   

Su Yoga Journal è descritta l’esecuzione dell’ asana cosi: Mettetevi in piedi nella posizione Tadasana. Inspirate e sollevate le braccia perpendicolari al pavimento. Potete tenere le braccia parallele, con i palmi delle mani in dentro, oppure unire i palmi.  Espirate e piegate le ginocchia, cercando di porre le cosce le più possibili parallele al pavimento. Le ginocchia sporgeranno oltre i piedi e il busto sarà leggermente piegato in avanti, oltre le cosce, fino a formare circa un angolo retto con la parte superiore delle cosce. Mantenete gli interni coscia paralleli l'uno all'altro e premete la parte superiore dei femori in basso, verso i talloni.  Bloccate le costole contro la schiena. Spingete il coccige in basso verso il pavimento e all'interno verso il pube, in modo tale da non accorciare la parte bassa della schiena.  Mantenete la posizione da 30 secondi a un minuto. Per scioglierla, raddrizzate le ginocchia con un'inspirazione e sollevatevi energicamente con l'aiuto delle braccia. Espirate e rilassate le braccia lungo i fianchi nella posizione Tadasana. Chi volesse rendere più efficace l’ asana può seguire questo consiglio:

“Durante il piegamento delle ginocchia, sollevatevi sui polpastrelli dei piedi e scendete spingendo i glutei verso i talloni sollevati. Stendete le braccia avanti, parallele l'una all'altra e al pavimento, con i palmi delle mani in giù o all'interno”.

“Se avete difficoltà a mantenere questa posizione, eseguite la posizione vicino a un muro. In posizione eretta, collocatevi a una distanza di pochi centimetri dalla parete. Calcolate la distanza tenendo conto che, quando vi piegate nella posizione, il coccige deve toccare appena il muro e sfruttarne il sostegno”.

Per intensificare la posizione: Il segreto per eseguire Utkatasana senza provare disagio sta nel rilassare la parte superiore dei femori verso i talloni. Una volta assunta la posizione, portate le mani sopra le cosce. Appoggiate i palmi delle mani nelle pieghe dell'inguine e spingete la parte superiore delle cosce verso i talloni, piantando questi nel pavimento. In opposizione a queste azioni, spingete in su il coccige nel bacino. (da yoga journal.it)

I benefici di quest’asana sono che scioglie la rigidità delle spalle, rinforza le caviglie. Il diaframma è sollevato e questa esercita un leggero massaggio al cuore, gli organi addominali sono tonificati e sono inoltre rinforzati i muscoli della schiena.

Osservazione: evitare un’eccessiva rotazione delle ginocchia per non esporre le articolazioni, in particolar modo i menischi a un carico superfluo e a un rischio inutile.

Adho Mukha Svanasana (La posizione del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana  (La posizione del cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana ovvero posizione del cane a testa in giù, è una posizione classica di Hatha Yoga. Il suo nome deriva dal sanscrito "adho" che significa "in basso", "mukha" che significa "faccia", "svana" invece "cane" e "asana" "posizione".Adho Mukha Svanasana è una posizione invertita con sostegno sulle braccia ed è considerata di livello intermedio, anche se molte volte è insegnata al livello Principianti. Questa posizione può prevedere vari approcci e durante l'esecuzione abbiamo l’opportunità di osservare gli effetti sulla schiena e sulla colonna dalle sollecitazioni che sono trasmessi dalle braccia e dalle gambe. Durante l’esecuzione osserviamo un lavoro muscolare sulla colonna tramite il Piccolo Psoas, i muscoli obliqui e gli estensori profondi durante il lavoro per mantenere l’allineamento in modo neutro della colonna in estensione assiale. Sulle gambe vi è un lavoro di resistenza alla forza di gravità e questo vale anche per le braccia. Abbiamo un allungamento durante l’esecuzione della colonna tramite i muscoli intercostali e il diaframma, sulle gambe sono interessati diversi muscoli ad esempio quelli posteriori delle cosce, il gastrocnemio, il soleo e il grande gluteo, ma anche diversi altri. Sulle braccia vi è un allungamento della grande dorsale e sempre durante l’allungamento abbiamo il capo lungo del tricipite che lavora eccentricamente. Io raccomando che questa posizione sia sempre insegnata da un insegnante e non appresa da un libro fai da te. Per esempio essendo una posizione invertita la sconsiglio alle donne durante i primi giorni, se non per tutto il periodo mestruale. Anche per questa posizione prendo spunto da Yoga Journal per spiegare l’esecuzione:

1)      Mettiti a terra appoggiando le mani e le ginocchia. Posiziona le ginocchia all'altezza delle anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Apri bene i palmi, tieni le dita delle mani parallele o leggermente rivolte verso l'esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso.

2)      Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Allunga il coccige cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingilo verso il pube. Quindi, solleva la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole bene dalle caviglie all'inguine.

3)      Espira, spingi le cosce indietro e allunga i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell'esterno coscia e ruota leggermente le cosce verso l'interno. Accorcia la parte anteriore del bacino.

4)      Tendi i muscoli dell'esterno braccia e spingi sul pavimento le basi degli indici. Da questa posizione, allunga l'interno delle braccia spingendo verso l'alto dai polsi fino alle spalle. Premi le scapole sulla schiena, poi allargale verso l'esterno e spingile verso il coccige. Tieni sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.

5)      Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni della tradizione sequenza del Saluto al Sole. Ma anche da sola è un'eccellente asana. Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti. Poi fletti le ginocchia al pavimento espirando e riposati nella Posizione del Bambino.

I suoi benefici sono molti:

 ·         Rilassa il cervello e contribuisce ad alleviare lo stress e le forme di lieve depressione

 ·         Da una sferzata di energia a tutto il corpo

 ·         Allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi e mani

 ·         Rafforza braccia e gambe

 ·         Contribuisce ad alleviare i sintomi della menopausa

 ·         Allevia i disturbi mestruali se realizzata con un sostegno per la testa

 ·         Contribuisce a prevenire l'osteoporosi

 ·         Migliora la digestione

 ·         Allevia mal di testa, insonnia, dolori alla schiena e stanchezza

 ·         Svolge un'azione terapeutica per pressione sanguigna, asma, piedi piatti, sciatica, sinusite

Come in tutte le posizioni ci sono alcune controindicazioni da osservare, per esempio è sconsigliata a chi ha problemi alla sindrome del tunnel carpale, di diarrea, non assumere la posizione a gravidanza inoltrata e a chi ha la pressione sanguigna alta o mal di testa: a loro è consigliato di appoggiare la testa su un cuscino o su una mattonella tenendo le orecchie fra le braccia. (Yoga Journal).

Adho Mukha Svanasana è una delle posizioni più utilizzate nella pratica yoga, sia per la sua particolare possibilità di distensione sulla colonna vertebrale, sia come preparazione per altre asana importanti.

Urdhva Mukha Svanasana (La Posizione del cane a testa in su)

Il significato di questa posizione è : Urdhva (Alzarsi o tendere verso l’alto) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posizione), ed è una posizione di livello intermedio, comunemente usata soprattutto nelle scuole di Iyengar. Questa posizione metterà a prova, una sfida, la nostra capacità di alzarci, sollevarci e aprire il petto. I suoi movimenti articolari comprendono “una completa estensione della colonna, un’ antiversione del bacino (contro nutazione sacro iliaca , un’estensione dell’anca con rotazione esterna e adduzione, una flessione del ginocchio, la flessione plantare della caviglia con estensione delle dita del piede, a livello del petto un’adduzione e rotazione della scapola, un’estensione dell’articolazione dell’omero e del gomito, la pronazione dell’avambraccio,l’estensione del polso e delle dita delle mani. La sua esecuzione ci darà un allungamento della colonna tramite gli estensori che saranno attivi in tutto il tratto della colonna, soprattutto nel torace. Nelle gambe a causa della distensione dell’anca si attiveranno i muscoli posteriori della cosca e gli estensori del grande gluteo. Durante la sua esecuzione la respirazione comporta una più profonda inspirazione, se è usata dopo l’esecuzione di Chaturanga Dandasana, come avviene nell’ Astanga Vinyasa Yoga, e si mantiene per diversi respiri, l’inspirazione determinerà una maggiore distensione della colonna toracica, mentre l’espirazione faciliterà la stabilizzazione delle curve lombari e cervicali”. (note tratte da Yoga Anatomy di Kaminoff). I suoi benefici sono di un miglioramento del portamento, un potenziamento delle braccia, dei polsi e della colonna, un’apertura del torace e quindi dei polmoni, delle spalle, saranno stimolati gli organi addominali e una bonificazione dei nostri glutei.

Urdhva Mukha Svanasana ha anche un’azione terapeutica per l’asma. Al contrario non è consigliata per chi ha problemi alla schiena, al tunnel carpale, in caso di cefalea e logicamente durante la gravidanza. Per la sua esecuzione:

-           Ci sdraiamo in posizione prona. Allunghiamo le gambe all'indietro, con il collo dei piedi a terra. Pieghiamo i gomiti e mettiamo i palmi delle mani sul pavimento all'altezza del bacino, in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

-          Inspirando, premiamo saldamente i palmi sul pavimento leggermente all'indietro, come se ci spingessimo in avanti. Stendiamo ora le braccia e, allo stesso tempo, inspirando solleviamo sia il busto sia le gambe qualche centimetro da terra. Teniamo le cosce contratte a protezione della zona lombare e le braccia tese, le cosce leggermente ruotate all'interno, le braccia all'esterno in modo che i gomiti siano rivolti davanti.

-          Premiamo le scapole contro la schiena e portiamo il nostro torace in avanti. Solleviamo lo sterno senza spingere le costole in avanti, così eviteremo di irrigidire la zona lombare. Volgiamo lo sguardo davanti a noi oppure incliniamo leggermente la testa all'indietro, facciamo però attenzione a non comprimere la regione cervicale e a non irrigidire la gola. Io però consiglio di mantenere solamente lo sguardo diritto in avanti che non inclinare la testa.

Anche questa è una posizione del saluto al sole, ma se vogliamo eseguirla, singolarmente, cerchiamo di mantenerla più a lungo possibile, magari intorno alla trentina di secondi, poi quando la sciogliamo, possiamo passare in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a faccia in giù) o in Balasana (la posizione del Bambino).

Viparita Karani Mudra

Quando cominciamo a praticare l’Hatha Yoga (Yoga delle discipline fisiche) una parte importante è svolta dalle Asana (posizione immobile o postura). Nella tradizione induista si parla di circa ottomilioniquattrocentomila asana e si attribuisce la loro creazione a Shiva. Molti testi, poi, ci dicono che in realtà son ottantaquattro le asana fondamentali, altri invece solo trentadue, altri che sono dodici le asana base, in realtà molte e molte sono le varianti di alcune asana, ma in tutti i testi, un’ Asana, in particolare, è raccomandata per i suoi effetti importanti su di noi, quest’asana è Viparita Karani Mudra, in realtà è un Mudra di tutto il corpo. “Viparita, in sanscrito, significa capovolto o rovesciato, Karani è azione mentre Mudra a molti significati tra i quali sigillo. Letteralmente significa quindi Posizione Capovolta che produce Effetti Straordinari”.

Swami Satyananda Paramahamsa ,a proposito,ci dice:” Viparita Karani Mudra non è un' Asana, ma un Mudra  di tutto il corpo  che viene utilizzato durante i Krya per "Ripulire" le Nadi principali per migliorare il lavoro sui Chakra”.  E’ questo il motivo per cui è bene imparare a mantenere Viparita Karani Mudra a lungo, anche fino a trenta Minuti. L’esecuzione di Viparita Karani Mudra, a livello fisico, ci aiuta a drenare i liquidi che ristagnano nelle gambe e nell'addome, ci aiutano così a purificare il sangue e a migliorare le funzioni sia dei Reni e sia delle ghiandole surrenali, ed essendo, poi una posizione rovesciata, irrora il Cervello e le sue ghiandole migliorandone il funzionamento. E’ considerata, a ragione, la regina delle posizioni rigeneranti, perché associa i benefici del rilassamento a quelli delle posizioni “a testa in giù”. Nei vari testi si trova questa descrizione” Permette al corpo di sciogliere le tensioni e rigenerarsi in breve tempo. L’inversione della circolazione favorisce l’eliminazione delle tossine e l’apporto di sangue ossigenato al cervello. Il sangue non ha più bisogno di essere pompato verso l’alto, ma rifluisce naturalmente verso il cuore, che si riposa e si rigenera rapidamente. Inoltre, quando la testa si trova più in basso del cuore, il cervello riceve un messaggio di calma”.

BENEFICI: migliora la circolazione sistemica, tonifica il sistema endocrino e immunitario, calma il sistema nervoso.

CONTROINDICAZIONI: ernia iatale; ipertensione grave (mentre contribuisce a regolare la pressione nell’ ipertensione leggera). Non eseguire durante il periodo mestruale. Come con qualsiasi inversione Viparita Karani dovrebbe essere evitato se si hanno gravi problemi agli occhi, come il glaucoma, mentre con gravi problemi al collo o alla schiena eseguire questa posizione solo con la supervisione di un insegnante esperto.

Svatmarama) sostiene che, dopo sei mesi di pratica, "capelli grigi e le rughe diventano poco appariscente" (Hatha Yoga Pradipika 3,82). 

Insegnanti moderni, tuttavia, ritengono che Viparita Karani è un bene tutto ciò che vi affligge,almeno in maggior parte,  tra cui: Ansia, Artrite, Problemi digestivi, Mal di testa, Alta e bassa pressione del sangue, Insonnia, Emicrania, Depressione lieve, Disturbi respiratori, Disturbi urinari, Le vene varicose, Crampi mestruali, Sindrome premestruale, Menopausa. Yoga Journal.com)

Esecuzione:

1-     Partendo da Shavasana allineiamo bene le gambe e il corpo.

2-    Solleviamo le gambe dritte, verso l’alto, e le portiamo perpendicolari al pavimento. A questo punto facciamo molta attenzione che la parte lombare non s’inarchi mentre ora solleviamo le gambe.

3-    Alziamo (solleviamo) il bacino da terra e portiamo le mani in modo sotto il bacino, così che le mani e le dita siano a contatto con le creste iliache posteriori.

4-    Le gambe sono in alto e le manteniamo rilassate, unite, non in tensione e perpendicolari al pavimento.

5-    Verifichiamo che il nostro bacino sia in anteroversione, lasciando così andare la zona lombare che troverà una sua naturale curvatura. In questo modo ci sarà una pressione naturale anche nella zona delle reni, che stimolerà il funzionamento di queste ghiandole e delle surrenali.

6-    Per sciogliere l'asana portiamo leggermente le gambe indietro, appoggiamo ora le mani sul pavimento e "srotoliamo" la schiena vertebra dopo vertebra fino a che il bacino arriverà a toccare il pavimento, abbassiamo le gambe a terra e torniamo nella posizione iniziale di Shavasana. Facciamo attenzione che mentre abbassiamo le gambe a non inarcare la parte lombare.

Marjariasana (Bidalasana o Vidalasana) la posizione del gatto che si stira.

Una delle posizioni dell’ Hatha Yoga a prima vista facile e dai molti nomi, dipende dalla scuola di provenienza di un insegnante, è Marjariasana chiamata anche Bidalasana. Marjari-asana (मार्जारी mārjārī significa gatta) o Bidalasana (बिडाला biḍālā significa gatto), come vediamo una traduzione è femminile e una maschile, ma stanno a indicare la medesima posizione. In alcuni testi è chiamata anche Vidalasana, probabilmente un errore di traduzione o alcuni Maestri invece di dire Bi dicevano Vi, per cui nel tempo è rimasta come Vidalasana. E’ una posizione eccellente per l’elasticità della colonna vertebrale, ma ha anche altri benefici, infatti, purifica il sangue e rinvigorisce gli organi interni e gli addominali ne traggono un enorme beneficio. Allenta la tensione nella parte bassa della schiena, nella parte lombare e aiuta a ridurre lo stress. Le donne che soffrono d’irregolarità mestruali e leucorrea trarrà sollievo da quest’ asana. Può essere praticata anche durante il periodo mestruale per alleviare i crampi.

Alcune indicazioni durante l’esecuzione sono: Continuamente essere consapevoli del movimento della colonna, della schiena e del collo. Usare le mani, le braccia e le ginocchia come supporto ma evitare di spingere con e su di loro. Cercate di eseguire il movimento in modo lento e con grazia perché i benefici siano più potenti e si abbia anche un effetto meditativo.

Esecuzione:

   * Ci mettiamo sul tappetino, in posizione sulle mani e sulle ginocchia per formare una specie di quadrato. 

   * Le ginocchia sono larghe come il bacino e le mani sono appoggiate a terra alla stessa larghezza delle spalle, le mani devono essere ben appoggiate al pavimento con le dita leggermente aperte tra loro.

   * Cominciando a inspirare inarchiamo la schiena verso il basso, portando lo sguardo verso l’alto, apriamo così il petto, dobbiamo sentire il coccige e la parte superiore della testa come fossero verso il cielo, il tutto senza forzare oltre i propri limiti. Durante l’esecuzione cerchiamo di percepire ogni singola vertebra in movimento.

   * Una volta arrivati al nostro limite espirando, sempre lentamente, inarchiamo nel senso opposto la schiena, portandola verso l’alto e lo sguardo e la testa verso il basso, alla fine lo sguardo dovrà osservare la zona dell’ombelico. Per supportare il movimento ci affideremo alle mani e alle ginocchia, ma solo come supporto.

   * Continuiamo il movimento cercando di coordinare bene il respiro con il movimento, inspiro schiena verso il basso, espiro schiena verso l’alto.

   * Quando vogliamo fermarci, ci mettiamo in una posizione neutrale per la schiena ed eseguire Balasana, la posizione del Bambino, per riposare.

YOGA - Stress e sovrapeso

Hans Selye (Vienna, 26 gennaio 1907 – Montreal, 16 ottobre 1982) è stato un medico austriaco ed è famoso per i suoi studi sullo stress, famosa è anche la sua definizione “ Lo stress è uno stato, o condizione del corpo prodotto da diversi agenti nocivi”.

Il termine "stress" fu mutuato dalla fisica (indicava lo sforzo o la tensione cui era sottoposto un materiale), e Selye lo impiegò per indicare la "risposta non specifica dell'organismo a uno stimolo negativo", noto anche come "stressori". Nacque cosi la disciplina fisiologica dello stress.

Hans Selye definì come "Sindrome Generale di Adattamento"la risposta che l'organismo mette in atto quando è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stressori, quali stimoli fisici (a es. fatica), mentali (a es. impegno lavorativo), sociali o ambientali (ad es. obblighi o richieste dell'ambiente sociale).
L'evoluzione della sindrome avviene in tre fasi:

·         Allarme, l'organismo risponde agli stressori mettendo in atto meccanismi di fronteggiamento (coping) sia fisici sia mentali. Esempi sono costituiti dall'aumento del battito cardiaco, pressione sanguigna, tono muscolare e arousal (attivazione psicofisiologica).

·         Resistenza, il corpo tenta di combattere e contrastare gli effetti negativi dell'affaticamento prolungato, producendo risposte ormonali specifiche da varie ghiandole, ad es. le surrenali.

·         Esaurimento, se gli stressori continuano ad agire, il soggetto può essere sopraffatto e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a carico della struttura psichica e/o somatica. (DA Wikipedia).

Detto ciò lo stress è spessa causa d’insonnia (disturbi del sonno) e dei chili di troppo (problemi di sovrappeso). Sono molti i fattori che possono causare situazioni di stress: problemi al lavoro, litigi in famiglia, questioni sentimentali irrisolte, relazioni con gli altri, sono tutte problematiche di vita quotidiana.

Il nostro corpo riesce di solito a far fronte a situazioni temporanee di stress, ma sul lungo periodo possono emergere piccoli malesseri e disturbi psico-fisici. Nei cambi di stagione, lo stress può accentuarsi: i cambiamenti climatici e le nuove abitudini (come il ritorno al lavoro dopo le ferie) possono portare a momenti di stanchezza e all' aumento dello stress. Chi è stressato tende a mangiare di più perché il cervello stimola la produzione di sostanze che condizionano la regolazione del senso di fame e di sazietà. Di conseguenza, lo stress può causare problemi di sovrappeso. Il problema dei periodi di stress inoltre, è che il cibo diventa il miglior “alleato”: ci si “consola” col cibo mangiando troppo e prendendo quei chili in eccesso che portano al sovrappeso. I grassi che si accumulano per lo stress si depositano prevalentemente intorno alla vita (obesità centrale): una forma di obesità che favorisce ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari. Lo stress si lega inoltre a stati d’ansia, provocando disturbi nel sonno che si ripercuotono su tutto il metabolismo del corpo. Quando si dorme poco o male, il sistema immunitario s’indebolisce aumentando il rischio d’infezioni, cala la memoria e la capacità di concentrarsi.

RIDURRE LE CAUSE DELLO STRESS PER IL BENESSERE PSICO-FISICO: La prima tappa per ridurre lo stress è la riduzione dell’esposizione alle cause dello stress: è bene evitare attività molto rumorose e privilegiate le attività rilassanti come la camminata, la respirazione profonda, la musica e la meditazione per rallentare il ritmo cardiaco e ridurre la sensazione di “urgenza” tipica dei momenti stressanti. La meditazione e la musica possono conciliare il riposo. L’attività fisica è particolarmente importante, poiché fornisce un mezzo per lottare contro i meccanismi di reazione allo stress. In situazioni di stress è inoltre bene mangiare regolarmente dei pasti equilibrati, ridurre il consumo di caffeina (che aumenta la sensazione di panico e di stress), aumentate l’esposizione alla luce naturale.

FATE REGOLARMENTE ESERCIZIO FISICO. L’esercizio può rallentare, e persino invertire (almeno in parte), il processo d’invecchiamento. Vi ammalerete di meno e avrete più energia da usare durante tutta la giornata. E la cosa migliore di tutte è che l’esercizio fisico è qualcosa di cui si può beneficiare a qualsiasi età.

L’HATHA YOGA (YOGA delle discipline fisiche) è eccellente perché tonifica gli organi interni, oltre ad allungare e a rafforzare dolcemente i muscoli.  Per conoscere le differenze tra i vari tipi di  YOGA parlate con un insegnante di hatha yoga e meditazione diplomato). Ad alcune persone può aiutare molto l’hatha yoga eseguito nel modo classico, ad altri in dinamico, per tutti vale la regola di imparare a eseguire in modo perfetto le posizioni dello Yoga.

MEDITATE:

Chi medita regolarmente spesso ha un’età biologica inferiore alla propria età cronologica! Se mediterete regolarmente anche voi, vi sentirete anche più centrati in voi stessi per tutta la giornata, e più consapevoli delle vostre emozioni, e assai più in grado di affrontare efficacemente le sfide della vita. Già semplicemente sedervi da soli in un posto tranquillo, chiudere gli occhi e seguire con l’attenzione il passaggio del vostro respiro che entra ed esce dal corpo costituisce una superba forma di meditazione. In ogni caso, potete facilmente trovare altre forme di meditazione, che possono migliorare e arricchire profondamente la vostra vita. La meditazione vi renderà una persona più gentile, più dolce e più paziente. Inoltre, vi aiuterà ad apprezzare di più la vita.