Utkatasana, la posizione della sedia

Utkata = potente, forte 

Utkatasana, o posizione della Sedia, coinvolge i muscoli delle braccia e delle gambe e stimola anche il diaframma e il cuore. E’ una posizione base con estensione assiale, in altre parole tutte le curve (cervicale, toracica e lombare) vengono a ridursi con il risultato che aumenta la lunghezza della colonna. Questa estensione produce un’azione di cambiamento di tono e orientamento delle strutture respiratorie, le tre parti di respirazione (addominale, toracica e clavicolare) e la muscolatura che circonda queste tre parti, diventa più stabili, ne consegue che durante questo tipo di estensione la forma della parte toracica e quella addominale sono più limitate, quindi una diminuzione del volume delle cavità in questione ma vi è anche un aumento della lunghezza del respiro. In Utkatasana bisogna attivare i muscoli più grandi dell’apparato respiratorio, che sono anche i più bisognosi di ossigeno del nostro corpo che in quest’asana richiede sforzo e una respirazione efficace per evitare che il bisogno, la richiesta, di ossigeno da parte del nostro corpo porti ad avere un respiro troppo affannoso perché mantenga quest’ asana e questo tipo di estensione.   

Su Yoga Journal è descritta l’esecuzione dell’ asana cosi: Mettetevi in piedi nella posizione Tadasana. Inspirate e sollevate le braccia perpendicolari al pavimento. Potete tenere le braccia parallele, con i palmi delle mani in dentro, oppure unire i palmi.  Espirate e piegate le ginocchia, cercando di porre le cosce le più possibili parallele al pavimento. Le ginocchia sporgeranno oltre i piedi e il busto sarà leggermente piegato in avanti, oltre le cosce, fino a formare circa un angolo retto con la parte superiore delle cosce. Mantenete gli interni coscia paralleli l'uno all'altro e premete la parte superiore dei femori in basso, verso i talloni.  Bloccate le costole contro la schiena. Spingete il coccige in basso verso il pavimento e all'interno verso il pube, in modo tale da non accorciare la parte bassa della schiena.  Mantenete la posizione da 30 secondi a un minuto. Per scioglierla, raddrizzate le ginocchia con un'inspirazione e sollevatevi energicamente con l'aiuto delle braccia. Espirate e rilassate le braccia lungo i fianchi nella posizione Tadasana. Chi volesse rendere più efficace l’ asana può seguire questo consiglio:

“Durante il piegamento delle ginocchia, sollevatevi sui polpastrelli dei piedi e scendete spingendo i glutei verso i talloni sollevati. Stendete le braccia avanti, parallele l'una all'altra e al pavimento, con i palmi delle mani in giù o all'interno”.

“Se avete difficoltà a mantenere questa posizione, eseguite la posizione vicino a un muro. In posizione eretta, collocatevi a una distanza di pochi centimetri dalla parete. Calcolate la distanza tenendo conto che, quando vi piegate nella posizione, il coccige deve toccare appena il muro e sfruttarne il sostegno”.

Per intensificare la posizione: Il segreto per eseguire Utkatasana senza provare disagio sta nel rilassare la parte superiore dei femori verso i talloni. Una volta assunta la posizione, portate le mani sopra le cosce. Appoggiate i palmi delle mani nelle pieghe dell'inguine e spingete la parte superiore delle cosce verso i talloni, piantando questi nel pavimento. In opposizione a queste azioni, spingete in su il coccige nel bacino. (da yoga journal.it)

I benefici di quest’asana sono che scioglie la rigidità delle spalle, rinforza le caviglie. Il diaframma è sollevato e questa esercita un leggero massaggio al cuore, gli organi addominali sono tonificati e sono inoltre rinforzati i muscoli della schiena.

Osservazione: evitare un’eccessiva rotazione delle ginocchia per non esporre le articolazioni, in particolar modo i menischi a un carico superfluo e a un rischio inutile.