Il significato di questa
posizione è : Urdhva (Alzarsi
o tendere verso l’alto) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posizione),
ed è una posizione di livello intermedio, comunemente usata soprattutto nelle
scuole di Iyengar. Questa posizione metterà a prova, una sfida, la nostra
capacità di alzarci, sollevarci e aprire il petto. I suoi movimenti articolari
comprendono “una completa estensione della colonna, un’ antiversione del bacino
(contro nutazione sacro iliaca , un’estensione dell’anca con
rotazione esterna e adduzione, una flessione del ginocchio, la flessione
plantare della caviglia con estensione delle dita del piede, a livello del
petto un’adduzione e rotazione della scapola, un’estensione dell’articolazione
dell’omero e del gomito, la pronazione dell’avambraccio,l’estensione del polso
e delle dita delle mani. La sua esecuzione ci darà un allungamento della
colonna tramite gli estensori che saranno attivi in tutto il tratto della
colonna, soprattutto nel torace. Nelle gambe a causa della distensione
dell’anca si attiveranno i muscoli posteriori della cosca e gli estensori del
grande gluteo. Durante la sua esecuzione la respirazione comporta una più
profonda inspirazione, se è usata dopo l’esecuzione di Chaturanga Dandasana,
come avviene nell’ Astanga Vinyasa Yoga, e si mantiene per diversi respiri,
l’inspirazione determinerà una maggiore distensione della colonna toracica,
mentre l’espirazione faciliterà la stabilizzazione delle curve lombari e
cervicali”. (note tratte da Yoga Anatomy di Kaminoff). I suoi benefici sono di
un miglioramento del portamento, un potenziamento delle braccia, dei polsi e
della colonna, un’apertura del torace e quindi dei polmoni, delle spalle,
saranno stimolati gli organi addominali e una bonificazione dei nostri glutei.
Urdhva Mukha Svanasana ha anche
un’azione terapeutica per l’asma. Al contrario non è consigliata per chi ha
problemi alla schiena, al tunnel carpale, in caso di cefalea e logicamente
durante la gravidanza. Per la sua esecuzione:
- Ci
sdraiamo in posizione prona. Allunghiamo le gambe all'indietro, con il collo
dei piedi a terra. Pieghiamo i gomiti e mettiamo i palmi delle mani sul
pavimento all'altezza del bacino, in modo che gli avambracci siano
perpendicolari al pavimento.
- Inspirando,
premiamo saldamente i palmi sul pavimento leggermente all'indietro, come se ci
spingessimo in avanti. Stendiamo ora le braccia e, allo stesso tempo,
inspirando solleviamo sia il busto sia le gambe qualche centimetro da terra.
Teniamo le cosce contratte a protezione della zona lombare e le braccia tese,
le cosce leggermente ruotate all'interno, le braccia all'esterno in modo che i
gomiti siano rivolti davanti.
- Premiamo
le scapole contro la schiena e portiamo il nostro torace in avanti. Solleviamo
lo sterno senza spingere le costole in avanti, così eviteremo di irrigidire la
zona lombare. Volgiamo lo sguardo davanti a noi oppure incliniamo leggermente
la testa all'indietro, facciamo però attenzione a non comprimere la regione
cervicale e a non irrigidire la gola. Io però consiglio di mantenere solamente
lo sguardo diritto in avanti che non inclinare la testa.
Anche questa è una posizione
del saluto al sole, ma se vogliamo eseguirla, singolarmente, cerchiamo di
mantenerla più a lungo possibile, magari intorno alla trentina di secondi, poi
quando la sciogliamo, possiamo passare in Adho Mukha Svanasana (posizione del
cane a faccia in giù) o in Balasana (la posizione del Bambino).
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